SARC-F 肌少症风险评估：5 题测出肌肉流失与跌倒风险
什么是 SARC-F 肌少症风险评估？
SARC-F 是国际老年医学会推荐的「肌少症 (Sarcopenia)」快速筛检问卷。随着年龄增长，人体的肌肉量会自然流失。如果流失速度过快，导致力量不足以支撑日常生活，就称为肌少症。它是老年人失能、跌倒、卧床甚至死亡的主要杀手之一。
不同于需要昂贵仪器（如 DEXA）的肌肉量检测，SARC-F 专注于「功能性评估」。它透过 5 个简单的问题：力气 (Strength)、行走辅助 (Assistance with walking)、起身 (Rise from a chair)、爬楼梯 (Climb stairs) 和 跌倒次数 (Falls)，让长辈或家属能在 1 分钟内快速自我检测，及早发现肌肉流失的警讯。
谁适合或需要使用这个工具？
请注意家中长辈是否有以下征兆：
1. 65 岁以上长者：
建议每年进行一次筛检。肌少症是老化的隐形杀手，早期症状不明显，容易被忽略。
2. 走路变慢、步伐变小的人：
过马路时总是走不完绿灯？这可能是腿部肌肉流失的征兆。
3. 握力下降的人：
毛巾拧不干、瓶盖转不开、提不动开水壶。手部握力与全身肌力有高度相关性。
4. 需要扶把手才能从椅子站起来的人：
大腿肌力不足的典型表现。如果您发现长辈起身时会发出「呃...」的用力声，或需要支撑物，请务必测试。
5. 经常跌倒者：
过去一年内如果跌倒过 1 次以上（不管有没有受伤），都代表平衡或肌力出了问题。
SARC-F 的五个评估重点
每个问题 0-2 分，总分 10 分：
1. 提重物 (Strength)：
能提起 4.5 公斤（约一大瓶家庭号牛奶或一桶水）吗？
* 没困难 (0分)、有点困难 (1分)、很困难/无法 (2分)。
2. 行走 (Assistance in Walking)：
走过一个房间的距离有困难吗？
* 如果需要使用拐杖、助行器，通常视为困难。
3. 起身 (Rise from a chair)：
从椅子或床上起身，需要手臂撑扶吗？
* 这是最敏感的测试项目。能「双手抱胸」直接站起来代表肌力良好。
4. 爬楼梯 (Climb stairs)：
走上 10 阶楼梯（约半层楼）有困难吗？
* 是否需要中途休息？是否气喘吁吁？
5. 跌倒 (Falls)：
过去一年跌倒几次？
* 0次 (0分)、1-3次 (1分)、4次以上 (2分)。跌倒是肌少症最严重的后果。
分数代表什么意思？
总分 0-3 分：正常 (Normal)
* 含义：目前的肌肉功能尚可，维持日常生活没有太大问题。
* 建议：继续保持运动习惯，补充足够蛋白质，预防胜于治疗。
总分 ≧ 4 分：肌少症高风险 (High Risk of Sarcopenia)
* 含义：这是一个强烈的警讯。代表您的肌肉功能已经明显退化，严重影响生活品质，且未来跌倒及失能的风险极高。
* 建议：这不是老化正常现象，这是病！请尽快前往医院（老年医学科、复健科或家医科）进行进一步检查（握力测试、行走速度测试、肌肉量测量）以确诊。
筛检异常后，该采取什么行动？
肌少症是可逆的！只要改变生活型态，肌肉练得回来：
1. 阻力运动 (Resistance Training)：
这最重要。散步和甩手是不够的，必须要「负重」才能刺激肌肉生长。例如深蹲（可扶椅背）、举水瓶、弹力带运动。建议每周至少 2-3 次。
2. 补充蛋白质 (Protein)：
长辈常因牙口不好只吃稀饭配酱瓜，这是肌少症主因。每餐至少要有一个手掌大的肉/鱼/豆/蛋。建议每天蛋白质摄取量提高到体重 x 1.2公克（例如 60kg 长辈每天吃 72g 蛋白质）。
3. 补充维生素 D：
维生素 D 对肌肉功能与骨骼健康至关重要。晒太阳或服用补充剂。
4. 居家环境防跌：
既然风险高，请改善环境。移除地毯、加装浴室扶手、保持走道明亮。预防那一摔，因为长辈一摔常常就再也站不起来了。
常见问题 (FAQs)
Q1: 只有胖子才会有肌少症吗？
错！有一种叫「肌少性肥胖 (Sarcopenic Obesity)」。这种人外表看起来胖胖的（脂肪多），但里面肌肉很少。这种状况更危险，因为体重重，膝盖负担大，但肌肉又无力支撑，更容易跌倒与代谢异常。
Q2: 我每天都有去公园散步，为什么还会肌少症？
散步是「有氧运动」，对心肺好，但对「长肌肉」效果有限。要长肌肉必须要有「阻力」，也就是要让肌肉感觉到酸、感觉到重。建议在散步之余加入深蹲与登阶运动。
Q3: 年纪大了练重训会不会受伤？
在专业指导下，老人重训非常安全且必要。许多 80 岁的阿嬷经过训练也能硬举。重点是「循序渐进」。一开始可以先在椅子上练坐站，慢慢增加难度。
Q4: 补充高蛋白粉有用吗？
如果长辈胃口不好，吃不下足够的肉，高蛋白粉或营养补充品（如安素/完膳）是很好的辅助。但切记「要运动」，只吃不动，蛋白质也是会变成脂肪堆积，不会自动变成肌肉。
Q5: 小腿围也可以测肌少症吗？
可以。测量双手拇指与食指围成的圈，能否圈住小腿最粗的地方。如果「圈得起来」甚至「有空隙」，代表小腿太细，是肌少症的高风险指标（男性小腿围 < 34cm，女性 < 33cm）。
References & Data Sources
- SARC-F: A Simple Questionnaire(Journal of the American Medical Directors Association)
- 肌少症卫教专区(卫生福利部)
- Asian Working Group for Sarcopenia (AWGS 2019)(AWGS Consensus Update)