RM 计算器

1RM 计算器：一次最大强度计算器

什么是最多 1 次 (1RM)？

一次最大重复次数 (1RM) 是您以正确的形式重复进行一次练习时可以举起的最大重量。它是测量绝对力量的黄金标准，也是力量训练计划的基石。了解您的 1RM 有助于设计有效的锻炼计划、跟踪进度并为不同目标（力量、增肌、耐力）设置适当的训练负荷。

1RM计算公式

多个经过验证的公式可估计次最大提升的 1RM：

• 艾普利公式

  1RM = 重量 × (1 + 0.0333 × 次数)。最流行的公式，精确到 1-10 次。最适合卧推和类似的动作。

• 布日茨基公式

  1RM = 重量 × (36 / (37 - 重复次数))。保守估计，适合初学者。重复 2-10 次时准确。

• 隆巴尔迪公式

  1RM = 重量 × 次数^0.1。用于研究环境。在不同的次数范围内都能很好地发挥作用。

为什么要计算你的1RM？

1RM 在力量训练中具有多种重要功能：

• 计划设计：将训练负荷计算为 1RM 的百分比（例如，5x5，80% 1RM 的力量）
• 进度跟踪：客观衡量数周和数月内的力量增益
• 比赛准备：计划举重、举重或力量运动比赛的尝试选择
• 突破高原：进度停滞时科学调整训练强度
• 目标设定：根据当前最大值设定现实的短期和长期力量目标

如何使用 1RM 计算器

无需进行最大程度的测试即可安全计算您的 1RM：

• 选择运动项目：选择举重（深蹲、卧推、硬拉、过头推举等）
• 输入重量和次数：输入举起的重量和以良好形式完成的次数（最好是 3-10 次）
• 选择公式：选择 Epley（最常见）、Brzycki（保守）或 Lombardi（基于研究）
• 查看结果：查看估计的 1RM 加上培训百分比（60%、70%、80%、90% 1RM）以进行计划规划

安全和准确性提示

• 重复 3-5 次测试准确性

  使用 3-5 次重复组时，公式最为准确。对于 1RM 估计，超过 10 次的组数变得不太可靠。

• 使用正确的形式

  仅计算使用正确技术执行的次数。作弊代表会高估您的真实 1RM 并导致受伤。

• 适当热身

  测试前，进行渐进式热身组：空杠×10、50%×5、70%×3、85%×1，然后测试重量。

• 定期重新测试

  每 4-8 周重新测试 1RM，以跟踪进度并调整训练负荷。通过持续的训练，力量会得到提高。