综合身体数据计算器 (TDEE & BMI)

什么是 TDEE？

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 代表您每日总热量消耗，也就是您维持目前体重所需的总热量。它由基础代谢率 (BMR) 加上活动消耗 (Activity Level) 以及食物热效应 (TEF) 组成。了解您的 TDEE 是制定饮食计划的第一步。

什么是 BMI？

BMI (Body Mass Index) 身体质量指数，是世界卫生组织 (WHO) 建议用来衡量肥胖程度的简易指标。计算公式为：体重 (kg) / 身高 (m) 的平方。虽然 BMI 方便快速，但它无法区分肌肉与脂肪，因此对于肌肉量高的运动员可能会有误差。

什么是 BMR (基础代谢率)？

BMR (Basal Metabolic Rate) 指的是您在完全静止状态下 (例如睡觉或刚醒来时)，身体为了维持生命运作 (呼吸、器官运作、体温维持等) 所需的最低热量。即使整天躺着不动，这也是您一定会消耗的热量数值。

BMR 与 TDEE 的区别

简单来说，BMR 是“活着”需要的最低热量，而 TDEE 是“生活”需要的实际热量。TDEE = BMR x 活动係数。活动係数取决于您的生活型态，例如久坐办公室、规律运动或高劳力工作。计算减肥热量时，应以 TDEE 为基準，而非 BMR。

如何利用 TDEE 进行增肌或减脂？

一旦算出了 TDEE，您就可以根据目标调整热量摄取： - 减脂 (Cutting)：摄取 TDEE - 300~500 大卡。建议每週减重 0.5~1 公斤为宜，避免流失过多肌肉。 - 增肌 (Bulking)：摄取 TDEE + 200~300 大卡，并搭配足够的蛋白质摄取与重量训练，以最大化肌肉生长并减少脂肪堆积。 - 维持 (Maintain)：摄取与 TDEE 相等的热量，可保持目前体重。

健康饮食与生活建议

除了控制热量，营养素的比例 (碳水化合物、蛋白质、脂肪) 也非常重要。建议优先摄取原型食物，减少加工食品。此外，充足的睡眠与水分摄取 (每日至少 2000ml) 能有效提升新陈代谢，让饮控效果事半功倍。