VO2 最大摄氧量计算器
使用库珀12分钟跑步测试计算您的 VO2 最大摄氧量（最大摄氧量）。输入您在12分钟内跑的距离来确定您的心肺适能水平。
VO2 最大摄氧量计算器
VO2 Max计算器完整指南
什么是VO2 Max?
VO2 Max,即最大摄氧量,是指您的身体在剧烈运动期间能够利用的最大氧气量。它以每千克体重每分钟毫升氧气(ml/kg/min)来衡量。VO2 Max被认为是衡量心血管健康和有氧耐力的黄金标准。较高的VO2 Max表明更好的心血管健康和运动表现潜力。
计算器工作原理
我们的计算器使用库珀测试公式,这是估算VO2 Max最可靠的现场测试之一。工作原理如下:
进行库珀测试: 在平坦的地面上尽可能快地跑步或行走12分钟。记录以米或码为单位的总距离。
计算VO2 Max: 公式为:VO2 Max = (距离(米) - 504.9) / 44.73。这提供了您的最大摄氧量估计值,单位为ml/kg/min。
确定健康水平: 将您的VO2 Max与特定年龄和性别的标准进行比较,以确定您的心血管健康类别:较差、一般、良好、很好或优秀。
了解健康水平
VO2 Max值根据您的年龄和性别分为五个健康水平。这些标准帮助您了解自己的位置并设定切实可行的改进目标。
男性标准 (ml/kg/min)
| 年龄组 | 较差 | 一般 | 良好 | 很好 | 优秀 |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | < 35 | 35-38 | 39-45 | 46-51 | > 51 |
| 20-29 | < 33 | 33-36 | 37-42 | 43-46 | > 46 |
| 30-39 | < 31 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-49 | < 30 | 30-33 | 34-38 | 39-42 | > 42 |
| 50-59 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | > 40 |
| 60+ | < 20 | 20-26 | 27-32 | 33-36 | > 36 |
女性标准 (ml/kg/min)
| 年龄组 | 较差 | 一般 | 良好 | 很好 | 优秀 |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | < 25 | 25-31 | 32-35 | 36-39 | > 39 |
| 20-29 | < 24 | 24-28 | 29-33 | 34-37 | > 37 |
| 30-39 | < 20 | 20-27 | 28-31 | 32-35 | > 35 |
| 40-49 | < 17 | 17-24 | 25-28 | 29-33 | > 33 |
| 50-59 | < 15 | 15-21 | 22-27 | 28-31 | > 31 |
| 60+ | < 13 | 13-20 | 21-24 | 25-30 | > 30 |
提高VO2 Max的技巧
高强度间歇训练(HIIT): 进行间歇训练,包括短时间的高强度运动和恢复期。这是提高VO2 Max最有效的方法之一。
持续有氧运动: 每周进行3-5次中高强度的有氧活动,如跑步、骑自行车或游泳,每次30-60分钟。
渐进式超负荷: 逐渐增加锻炼的强度、持续时间或频率。您的身体通过改善氧气利用来适应持续的挑战。
休息和恢复: 在高强度锻炼之间留出充足的恢复时间。您的心血管系统在休息期间改善,而不仅仅是在运动期间。
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