SARC-F 肌少症風險評估：5 題測出肌肉流失與跌倒風險
什麼是 SARC-F 肌少症風險評估？
SARC-F 是國際老年醫學會推薦的「肌少症 (Sarcopenia)」快速篩檢問卷。隨著年齡增長，人體的肌肉量會自然流失。如果流失速度過快，導致力量不足以支撐日常生活，就稱為肌少症。它是老年人失能、跌倒、臥床甚至死亡的主要殺手之一。
不同於需要昂貴儀器（如 DEXA）的肌肉量檢測，SARC-F 專注於「功能性評估」。它透過 5 個簡單的問題：力氣 (Strength)、行走輔助 (Assistance with walking)、起身 (Rise from a chair)、爬樓梯 (Climb stairs) 和 跌倒次數 (Falls)，讓長輩或家屬能在 1 分鐘內快速自我檢測，及早發現肌肉流失的警訊。
誰適合或需要使用這個工具？
請注意家中長輩是否有以下徵兆：
1. 65 歲以上長者：
建議每年進行一次篩檢。肌少症是老化的隱形殺手，早期症狀不明顯，容易被忽略。
2. 走路變慢、步伐變小的人：
過馬路時總是走不完綠燈？這可能是腿部肌肉流失的徵兆。
3. 握力下降的人：
毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開、提不動開水壺。手部握力與全身肌力有高度相關性。
4. 需要扶把手才能從椅子站起來的人：
大腿肌力不足的典型表現。如果您發現長輩起身時會發出「呃...」的用力聲，或需要支撐物，請務必測試。
5. 經常跌倒者：
過去一年內如果跌倒過 1 次以上（不管有沒有受傷），都代表平衡或肌力出了問題。
SARC-F 的五個評估重點
每個問題 0-2 分，總分 10 分：
1. 提重物 (Strength)：
能提起 4.5 公斤（約一大瓶家庭號牛奶或一桶水）嗎？
* 沒困難 (0分)、有點困難 (1分)、很困難/無法 (2分)。
2. 行走 (Assistance in Walking)：
走過一個房間的距離有困難嗎？
* 如果需要使用拐杖、助行器，通常視為困難。
3. 起身 (Rise from a chair)：
從椅子或床上起身，需要手臂撐扶嗎？
* 這是最敏感的測試項目。能「雙手抱胸」直接站起來代表肌力良好。
4. 爬樓梯 (Climb stairs)：
走上 10 階樓梯（約半層樓）有困難嗎？
* 是否需要中途休息？是否氣喘吁吁？
5. 跌倒 (Falls)：
過去一年跌倒幾次？
* 0次 (0分)、1-3次 (1分)、4次以上 (2分)。跌倒是肌少症最嚴重的後果。
分數代表什麼意思？
總分 0-3 分：正常 (Normal)
* 含義：目前的肌肉功能尚可，維持日常生活沒有太大問題。
* 建議：繼續保持運動習慣，補充足夠蛋白質，預防勝於治療。
總分 ≧ 4 分：肌少症高風險 (High Risk of Sarcopenia)
* 含義：這是一個強烈的警訊。代表您的肌肉功能已經明顯退化，嚴重影響生活品質，且未來跌倒及失能的風險極高。
* 建議：這不是老化正常現象，這是病！請盡快前往醫院（老年醫學科、復健科或家醫科）進行進一步檢查（握力測試、行走速度測試、肌肉量測量）以確診。
篩檢異常後，該採取什麼行動？
肌少症是可逆的！只要改變生活型態，肌肉練得回來：
1. 阻力運動 (Resistance Training)：
這最重要。散步和甩手是不夠的，必須要「負重」才能刺激肌肉生長。例如深蹲（可扶椅背）、舉水瓶、彈力帶運動。建議每週至少 2-3 次。
2. 補充蛋白質 (Protein)：
長輩常因牙口不好只吃稀飯配醬瓜，這是肌少症主因。每餐至少要有一個手掌大的肉/魚/豆/蛋。建議每天蛋白質攝取量提高到體重 x 1.2公克（例如 60kg 長輩每天吃 72g 蛋白質）。
3. 補充維生素 D：
維生素 D 對肌肉功能與骨骼健康至關重要。曬太陽或服用補充劑。
4. 居家環境防跌：
既然風險高，請改善環境。移除地毯、加裝浴室扶手、保持走道明亮。預防那一摔，因為長輩一摔常常就再也站不起來了。
常見問題 (FAQs)
Q1: 只有胖子才會有肌少症嗎？
錯！有一種叫「肌少性肥胖 (Sarcopenic Obesity)」。這種人外表看起來胖胖的（脂肪多），但裡面肌肉很少。這種狀況更危險，因為體重重，膝蓋負擔大，但肌肉又無力支撐，更容易跌倒與代謝異常。
Q2: 我每天都有去公園散步，為什麼還會肌少症？
散步是「有氧運動」，對心肺好，但對「長肌肉」效果有限。要長肌肉必須要有「阻力」，也就是要讓肌肉感覺到痠、感覺到重。建議在散步之餘加入深蹲與登階運動。
Q3: 年紀大了練重訓會不會受傷？
在專業指導下，老人重訓非常安全且必要。許多 80 歲的阿嬤經過訓練也能硬舉。重點是「循序漸進」。一開始可以先在椅子上練坐站，慢慢增加難度。
Q4: 補充高蛋白粉有用嗎？
如果長輩胃口不好，吃不下足夠的肉，高蛋白粉或營養補充品（如安素/完膳）是很好的輔助。但切記「要運動」，只吃不動，蛋白質也是會變成脂肪堆積，不會自動變成肌肉。
Q5: 小腿圍也可以測肌少症嗎？
可以。測量雙手拇指與食指圍成的圈，能否圈住小腿最粗的地方。如果「圈得起來」甚至「有空隙」，代表小腿太細，是肌少症的高風險指標（男性小腿圍 < 34cm，女性 < 33cm）。
References & Data Sources
- SARC-F: A Simple Questionnaire(Journal of the American Medical Directors Association)
- 肌少症衛教專區(衛生福利部)
- Asian Working Group for Sarcopenia (AWGS 2019)(AWGS Consensus Update)