SARC-F 肌少症風險快篩計算機

什麼是肌少症？

肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，身體的肌肉質量、肌力和身體功能逐漸下降的病理狀況。這不僅僅是正常的老化現象，而是一種可能嚴重影響生活品質的疾病。肌少症患者容易出現跌倒、骨折、失能等問題，甚至增加住院和死亡風險。根據研究，65 歲以上長者約有 10-20% 患有肌少症，80 歲以上更高達 50%。早期發現並介入，可以有效減緩肌肉流失，維持獨立生活能力。

SARC-F 量表是什麼？

SARC-F 是國際通用的肌少症快速篩檢量表，由 5 個問題組成，分別評估「肌力（Strength）」、「行走能力（Assistance walking）」、「從椅子起身（Rise from chair）」、「爬樓梯（Climb stairs）」和「跌倒（Falls）」。每題 0-2 分，總分 0-10 分。研究顯示，SARC-F 總分 ≥ 4 分時，肌少症風險顯著增加。這個量表的優點是快速、簡便，不需要特殊設備，適合居家自我篩檢或社區健康檢查使用。

如何正確測量小腿圍？

小腿圍是評估肌肉量的重要指標。測量方法如下： 方法一：皮尺測量 1. 採坐姿，雙腿自然垂放，膝蓋彎曲 90 度 2. 用皮尺測量小腿最粗處的周長（通常在小腿肚最膨隆的地方） 3. 確保皮尺水平、貼合但不緊勒 4. 記錄數值（公分） 方法二：雙手測量法（簡易版） 1. 坐姿，雙腿自然垂放 2. 用雙手大拇指與食指圍成圓圈，套住小腿最粗處 3. 判斷結果： - 套不緊（有縫隙）→ 肌肉量正常 - 剛好（緊貼）→ 需注意 - 有明顯空隙 → 高風險 標準值：男性 < 34 cm、女性 < 33 cm 為高風險。

肌少症的危險因子

除了年齡增長，以下因素也會增加肌少症風險： 1. 營養不良：蛋白質攝取不足、維生素 D 缺乏 2. 缺乏運動：久坐、臥床、活動量過低 3. 慢性疾病：糖尿病、心臟病、慢性腎病、癌症 4. 荷爾蒙變化：更年期、睪固酮下降 5. 發炎狀態：慢性發炎會加速肌肉分解 6. 藥物影響：某些藥物（如類固醇）可能影響肌肉合成 了解這些危險因子，有助於提早預防並採取適當措施。

如何預防與改善肌少症？

預防和改善肌少症的黃金法則是「足夠蛋白質 + 阻力訓練」： 一、蛋白質攝取 • 每日每公斤體重 1.2-1.5g 蛋白質（例如 60 公斤者需 72-90g） • 優質蛋白質來源：雞胸肉、魚類、豆腐、雞蛋、希臘優格 • 建議每餐平均分配，不要集中在單一餐 • 運動後 30 分鐘內補充蛋白質效果更佳 二、阻力訓練 • 每週至少 2-3 次，每次 20-30 分鐘 • 居家運動：深蹲、彈力帶訓練、椅子起身練習 • 漸進式增加負重，刺激肌肉生長 • 搭配平衡訓練，預防跌倒 三、其他建議 • 充足睡眠（每日 7-8 小時） • 補充維生素 D（可曬太陽或補充劑） • 控制慢性病（血糖、血壓等） • 避免長期臥床或久坐

肌少症的正式診斷方式

SARC-F 是初步篩檢工具，若結果為高風險，需透過以下專業檢查確診： 1. 肌肉量測量 • DEXA（雙能量 X 光吸收儀）：黃金標準，可精確測量全身肌肉量 • BIA（生物電阻分析）：較簡便但精確度略低 2. 肌力測試 • 握力測試：使用握力計，男性 < 28 kg、女性 < 18 kg 為異常 3. 身體功能評估 • 步行速度：6 公尺步行速度 < 1.0 m/s 為異常 • 起立行走測試（TUG） • 短體能測驗（SPPB） 符合「肌肉量下降」+「肌力下降或功能下降」即可診斷為肌少症。建議至復健科、家醫科或老年醫學科進行完整評估。

肌少症的治療方式

肌少症的治療採取多管齊下的方式： 一、營養治療 • 高蛋白飲食計畫（營養師指導） • 必需胺基酸補充（如白胺酸） • 維生素 D、鈣質補充 • 乳清蛋白等營養補充品 二、運動治療 • 漸進式阻力訓練（物理治療師指導） • 個人化運動處方 • 有氧運動搭配 • 平衡與協調訓練 三、藥物治療（研究中） • 目前尚無正式核准的肌少症藥物 • 研究中的藥物包括：肌肉生長抑制素抑制劑、選擇性雄激素受體調節劑等 四、生活方式調整 • 規律作息 • 充足睡眠 • 戒菸限酒 • 社交活動參與

常見問題 FAQ

肌少症可以完全治癒嗎？

肌少症無法「完全治癒」，但可以透過適當的營養和運動介入，有效「改善」甚至「逆轉」部分肌肉流失。研究顯示，即使是 80 歲以上長者，透過規律阻力訓練，仍可增加 10-30% 的肌肉量和肌力。關鍵是持續性的介入，而非短期治療。

年輕人會得肌少症嗎？

雖然肌少症主要發生在 65 歲以上長者，但年輕人若長期營養不良、缺乏運動、或患有慢性疾病，也可能出現「繼發性肌少症」。特別是長期臥床、癌症患者、嚴重營養不良者，需要特別注意。

吃素的人容易得肌少症嗎？

素食者只要攝取足夠的植物性蛋白質（如豆類、豆腐、堅果、藜麥等），並注意維生素 B12、鐵質等營養素補充，同樣可以維持良好的肌肉量。重點是「蛋白質的質與量」，而非一定要吃肉。建議素食者諮詢營養師，規劃均衡飲食。

肌少症和骨質疏鬆有關係嗎？

肌少症和骨質疏鬆常常一起出現，稱為「肌少-骨鬆症候群」。肌肉量減少會降低對骨骼的刺激，加速骨質流失；反之，骨質疏鬆也會影響運動能力，進一步加重肌少症。因此，預防肌少症的阻力訓練，同時也能改善骨質密度。

肌少症會影響壽命嗎？

研究顯示，肌少症與死亡率增加有關。主要原因是肌少症會導致跌倒、骨折、失能、住院風險增加，進而影響整體健康狀況。此外，肌肉是身體重要的代謝器官，肌肉量減少會影響血糖控制、免疫功能等。因此，預防肌少症不僅是為了生活品質，更是延長健康壽命的關鍵。