RM 計算機

1RM 計算器：一次最大強度計算器

什麼是最多 1 次 (1RM)？

一次最大重複次數 (1RM) 是您以正確的形式重複進行一次練習時可以舉起的最大重量。它是測量絕對力量的黃金標準，也是力量訓練計劃的基石。了解您的 1RM 有助於設計有效的鍛煉計劃、跟踪進度並為不同目標（力量、增肌、耐力）設置適當的訓練負荷。

1RM計算公式

多個經過驗證的公式可估計次最大提升的 1RM：

• 艾普利公式

  1RM = 重量 × (1 + 0.0333 × 次數)。最流行的公式，精確到 1-10 次。最適合臥推和類似的動作。

• 布日茨基公式

  1RM = 重量 × (36 / (37 - 重複次數))。保守估計，適合初學者。重複 2-10 次時準確。

• 隆巴爾迪公式

  1RM = 重量 × 次數^0.1。用於研究環境。在不同的次數範圍內都能很好地發揮作用。

為什麼要計算你的1RM？

1RM 在力量訓練中具有多種重要功能：

• 計劃設計：將訓練負荷計算為 1RM 的百分比（例如，5x5，80% 1RM 的力量）
• 進度跟踪：客觀衡量數周和數月內的力量增益
• 比賽準備：計劃舉重、舉重或力量運動比賽的嘗試選擇
• 突破高原：進度停滯時科學調整訓練強度
• 目標設定：根據當前最大值設定現實的短期和長期力量目標

如何使用 1RM 計算器

無需進行最大程度的測試即可安全計算您的 1RM：

• 選擇運動項目：選擇舉重（深蹲、臥推、硬拉、過頭推舉等）
• 輸入重量和次數：輸入舉起的重量和以良好形式完成的次數（最好是 3-10 次）
• 選擇公式：選擇 Epley（最常見）、Brzycki（保守）或 Lombardi（基於研究）
• 查看結果：查看估計的 1RM 加上培訓百分比（60%、70%、80%、90% 1RM）以進行計劃規劃

安全和準確性提示

• 重複 3-5 次測試準確性

  使用 3-5 次重複組時，公式最為準確。對於 1RM 估計，超過 10 次的組數變得不太可靠。

• 使用正確的形式

  僅計算使用正確技術執行的次數。作弊代表會高估您的真實 1RM 並導致受傷。

• 適當熱身

  測試前，進行漸進式熱身組：空槓×10、50%×5、70%×3、85%×1，然後測試重量。

• 定期重新測試

  每 4-8 週重新測試 1RM，以跟踪進度並調整訓練負荷。通過持續的訓練，力量會得到提高。