カロリー不足計算機

カロリー赤字計算機の完全ガイド

カロリー赤字とは何ですか？

カロリー赤字は減量の基礎です。これは、あなたが消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取したときに発生します。あなたの体は、エネルギーのために蓄えられた脂肪を利用し、体重が減少します。1kgの体脂肪を失うには、約7,700カロリーの赤字を作成する必要があります。安全で持続可能なアプローチは、1日あたり500〜1000カロリーの赤字を目指し、週に0.5〜1kgの減量を達成することです。

計算機の仕組み

当計算機は、カロリー必要量を推定する最も正確な方法の1つであるMifflin-St Jeor方程式を使用しています。プロセスは以下の通りです：

• BMR（基礎代謝率）を計算

  BMRは完全な安静時に燃焼されるカロリーを表します。男性の場合：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 + 5。女性の場合：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 - 161。

• TDEE（総1日エネルギー消費量）を計算

  TDEEはBMRに活動係数（座りがちな生活は1.2、非常に活動的な生活は1.9）を掛けたものです。これはあなたの1日の総カロリー消費量を表します。

• 必要な赤字を決定

  あなたの減量目標と期間に基づいて、必要な1日のカロリー赤字を計算します。1kgの脂肪 = 7,700kcalという原則を使用しています。

• 推奨摂取量を計算

  推奨される1日のカロリー摂取量 = TDEE - 1日の赤字、栄養の適切性を確保するために最低1,200カロリーです。

BMI（ボディマス指数）の理解

BMIは、身長と体重に基づく体脂肪の簡単な測定値です。完璧ではありませんが、有用なスクリーニングツールを提供します。計算機は、進捗を追跡するために現在と目標の両方のBMIを表示します。

安全で持続可能な減量

過度なカロリー制限による急速な減量は有害である可能性があります。健康的な減量のために以下のガイドラインに従ってください：

• 週に0.5〜1kgの減量のために、1日あたり500〜1000カロリーの赤字を目指す
• 栄養ニーズを満たすために、1日あたり1,200カロリーを下回らない
• カロリー削減と定期的な身体活動を組み合わせる
• カロリー計算だけでなく、栄養価の高い全食品に焦点を当てる

活動レベルの説明

正確なTDEE計算のために、正しい活動レベルを選択することが重要です：

• 座りがち（1.2倍）

  ほとんど運動なし、デスクワーク、1日を通して最小限の身体活動

• 軽い活動（1.375倍）

  週に1〜3日の軽い運動またはスポーツ、適度に活動的なライフスタイル

• 中程度の活動（1.55倍）

  週に3〜5日の中程度の運動またはスポーツ、定期的に活動的

• 活動的（1.725倍）

  週に6〜7日の激しい運動またはスポーツ、非常に活動的なライフスタイル

• 非常に活動的（1.9倍）

  非常に激しい運動、肉体労働、または1日2回のトレーニング

減量成功のためのヒント

• 食事摂取量を記録する

  食事日記やアプリを使用してカロリーを監視し、目標範囲内に留まることを確認します。

• タンパク質が豊富な食品を食べる

  タンパク質は減量中の筋肉量を維持し、満腹感を高めます。

• 水分補給を保つ

  1日を通して十分な水を飲みます。時々、喉の渇きが空腹と間違えられます。

• 十分な睡眠をとる

  睡眠不足は、空腹と代謝を調節するホルモンを乱し、減量をより困難にします。