RM計算ツール

1RM 計算機: 1 Rep 最大強度計算機

ワンレップマックス(1RM)とは何ですか?

One Rep Max (1RM) は、正しいフォームでエクササイズを 1 回繰り返すことで持ち上げることができる最大重量です。これは絶対的な強さを測定するためのゴールドスタンダードであり、筋力トレーニング プログラミングの基礎です。自分の 1RM を知ることは、効果的なワークアウト プログラムを設計し、進捗状況を追跡し、さまざまな目標 (筋力、筋肥大、持久力) に合わせて適切なトレーニング負荷を設定するのに役立ちます。

1RMの計算式

複数の検証済みの式は、最大未満のリフトから 1RM を推定します。

• エプリーフォーミュラ

  1RM = 重量 × (1 + 0.0333 × 回数)。最も一般的なフォーミュラで、1 ～ 10 回の繰り返しで正確です。ベンチプレスなどの動きに最適です。

• ブジツキの公式

  1RM = 重量 × (36 / (37 - 担当者))。控えめな見積もりなので初心者に適しています。2 ～ 10 回の繰り返しで正確です。

• ロンバルディ・フォーミュラ

  1RM = 体重 × 回数 ^ 0.1。研究現場で使用されます。さまざまな担当範囲にわたってうまく機能します。

1RM を計算する理由

1RM は筋力トレーニングにおいて複数の重要な機能を果たします。

• プログラム設計: トレーニング負荷を 1RM のパーセンテージとして計算します (例: 強度の 80% 1RM で 5x5)。
• 進捗状況の追跡: 数週間、数か月にわたる筋力の向上を客観的に測定します。
• 競技会の準備: パワーリフティング、ウェイトリフティング、または筋力スポーツ競技会の試行選択を計画します。
• プラトー打破: 進歩が停滞した場合にトレーニング強度を科学的に調整します
• 目標設定: 現在の最大値に基づいて、現実的な短期および長期の強度目標を設定します。

1RM 計算機の使用方法

最大限のテストを行わずに 1RM を安全に計算します。

• エクササイズを選択: リフトを選択します (スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど)。
• 重量と回数を入力: 持ち上げた重量と正しいフォームで完了した回数 (理想的には 3 ～ 10 回) を入力します。
• 式の選択: Epley (最も一般的)、Brzycki (保守的)、または Lombardi (研究ベース) を選択します。
• 結果の表示: プログラム計画のために、推定 1RM とトレーニングの割合 (60%、70%、80%、90% 1RM) を確認します。

安全性と精度に関するヒント

• 精度を 3 ～ 5 回繰り返してテストする

  数式は 3 ～ 5 回の繰り返しセットを使用するときに最も正確になります。10 レップを超えるセットでは、1RM の推定の信頼性が低くなります。

• 正しいフォームを使用する

  正しいテクニックで実行された回数のみをカウントしてください。不正行為の担当者はあなたの本当の 1RM を過大評価し、怪我につながります。

• 適切にウォームアップする

  テストの前に、段階的なウォームアップ セットを実行します: 空のバー × 10、50% × 5、70% × 3、85% × 1、その後重量をテストします。

• 定期的に再テストする

  1RM を 4 ～ 8 週間ごとに再テストして、進捗状況を追跡し、トレーニング負荷を調整します。継続的なトレーニングにより筋力は向上します。