칼로리 적자 계산기

칼로리 적자 계산기 완벽 가이드

칼로리 적자란 무엇입니까?

칼로리 적자는 체중 감량의 기초입니다. 이것은 신체가 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다. 신체는 에너지를 위해 저장된 지방을 사용하여 체중이 감소합니다. 1kg의 체지방을 감량하려면 약 7,700칼로리의 적자를 만들어야 합니다. 안전하고 지속 가능한 접근 방식은 하루 500~1000칼로리의 적자를 목표로 하여 주당 0.5~1kg의 체중 감량을 달성하는 것입니다.

계산기 작동 방식

우리의 계산기는 칼로리 필요량을 추정하는 가장 정확한 방법 중 하나인 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용합니다. 프로세스는 다음과 같습니다:

• BMR(기초 대사율) 계산

  BMR은 완전한 휴식 상태에서 연소되는 칼로리를 나타냅니다. 남성의 경우: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5. 여성의 경우: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161.

• TDEE(총 일일 에너지 소비량) 계산

  TDEE는 BMR에 활동 계수(좌식 생활은 1.2, 매우 활동적인 생활은 1.9)를 곱한 것입니다. 이것은 하루 총 칼로리 소모량을 나타냅니다.

• 필요한 적자 결정

  체중 감량 목표와 기간을 기반으로 필요한 일일 칼로리 적자를 계산합니다. 1kg의 지방 = 7,700kcal의 원칙을 사용합니다.

• 권장 섭취량 계산

  권장 일일 칼로리 섭취량 = TDEE - 일일 적자, 영양 적절성을 보장하기 위해 최소 1,200칼로리입니다.

BMI(체질량 지수) 이해하기

BMI는 키와 체중을 기반으로 한 체지방의 간단한 측정값입니다. 완벽하지는 않지만 유용한 선별 도구를 제공합니다. 계산기는 진행 상황을 추적하기 위해 현재 및 목표 BMI를 모두 표시합니다.

안전하고 지속 가능한 체중 감량

과도한 칼로리 제한을 통한 급속한 체중 감량은 해로울 수 있습니다. 건강한 체중 감량을 위해 다음 지침을 따르십시오:

• 주당 0.5~1kg 감량을 위해 일일 500~1000칼로리 적자를 목표로 하십시오
• 영양 요구 사항을 충족하기 위해 하루 1,200칼로리 미만으로 내려가지 마십시오
• 칼로리 감소와 규칙적인 신체 활동을 결합하십시오
• 단순히 칼로리 계산이 아닌 영양 밀도가 높은 전체 식품에 집중하십시오

활동 수준 설명

정확한 TDEE 계산을 위해 올바른 활동 수준을 선택하는 것이 중요합니다:

• 좌식(1.2배 승수)

  운동이 거의 또는 전혀 없고, 사무직, 하루 종일 최소한의 신체 활동

• 가벼운 활동(1.375배 승수)

  주 1~3일 가벼운 운동 또는 스포츠, 적당히 활동적인 생활 방식

• 중간 활동(1.55배 승수)

  주 3~5일 중간 운동 또는 스포츠, 정기적으로 활동적

• 활동적(1.725배 승수)

  주 6~7일 격렬한 운동 또는 스포츠, 매우 활동적인 생활 방식

• 매우 활동적(1.9배 승수)

  매우 격렬한 운동, 육체 노동 또는 하루 2회 훈련

성공적인 체중 감량을 위한 팁

• 음식 섭취량 추적

  식사 일기나 앱을 사용하여 칼로리를 모니터링하고 목표 범위 내에 머물도록 하십시오.

• 단백질이 풍부한 음식 섭취

  단백질은 체중 감량 중 근육량을 유지하고 포만감을 높입니다.

• 수분 유지

  하루 종일 충분한 물을 마시십시오. 때때로 갈증이 배고픔으로 오인됩니다.

• 충분한 수면 취하기

  수면 부족은 배고픔과 신진대사를 조절하는 호르몬을 방해하여 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다.