TDEE & BMI 계산기

TDEE란 무엇인가요?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)는 일일 총 에너지 소비량을 의미하며, 이는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 총 칼로리입니다. 기초대사량(BMR), 활동 수준(Activity Level), 그리고 식사성 발열 효과(TEF)로 구성됩니다. 자신의 TDEE를 아는 것은 식단 계획을 세우는 첫걸음입니다.

BMI란 무엇인가요?

BMI (Body Mass Index)는 체질량 지수로, 세계보건기구(WHO)에서 비만 정도를 측정하기 위해 권장하는 간단한 지표입니다. 계산 공식은 체중(kg) / 신장(m)의 제곱입니다. BMI는 편리하고 빠르지만, 근육과 지방을 구분하지 못하기 때문에 근육량이 많은 운동선수에게는 오차가 있을 수 있습니다.

BMR (기초대사량)이란 무엇인가요?

BMR (Basal Metabolic Rate)은 완전히 휴식 중인 상태(예: 수면 중이나 막 깨어났을 때)에서 신체가 생명 유지(호흡, 장기 기능, 체온 유지 등)를 위해 필요로 하는 최소한의 에너지 양입니다. 하루 종일 침대에 누워 있어도 이만큼의 칼로리는 반드시 소비됩니다.

BMR과 TDEE의 차이점

간단히 말해, BMR은 '생존'하는 데 필요한 최소한의 에너지이고, TDEE는 '생활'하는 데 필요한 실제 에너지입니다. TDEE = BMR x 활동 계수입니다. 활동 계수는 좌식 업무, 규칙적인 운동, 육체노동 등 귀하의 생활 방식에 따라 달라집니다. 체중 감량을 위한 칼로리를 계산할 때는 BMR이 아닌 TDEE를 기준으로 해야 합니다.

TDEE를 활용하여 어떻게 증량하거나 감량하나요?

TDEE를 계산했다면 목표에 따라 칼로리 섭취량을 조절할 수 있습니다: - 감량 (Cutting): TDEE에서 300~500kcal를 줄여서 섭취합니다. 근육 손실을 방지하기 위해 주당 0.5~1kg 감량을 권장합니다. - 증량 (Bulking): TDEE에 200~300kcal를 더해서 섭취하며, 충분한 단백질 섭취와 웨이트 트레이닝을 병행하여 근육 성장을 극대화하고 지방 축적을 최소화합니다. - 유지 (Maintain): 현재 체중을 유지하기 위해 TDEE와 동일한 칼로리를 섭취합니다.

건강한 식습관과 생활 조언

칼로리 조절 외에도 영양소 비율(탄수화물, 단백질, 지방) 또한 매우 중요합니다. 가공식품을 줄이고 원형 식품(Whole Foods)을 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 충분한 수면과 수분 섭취(매일 2000ml 이상)는 신진대사를 효과적으로 높여 식단 관리의 효과를 배가시킬 수 있습니다.