RM 계산기

1RM 계산기: 1회 반복 최대 근력 계산기

1RM(One Rep Max)이란 무엇입니까?

One Rep Max(1RM)는 적절한 자세로 운동을 1회 반복할 때 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다.이는 절대적인 근력을 측정하는 표준이자 근력 훈련 프로그래밍의 초석입니다.1RM을 알면 효과적인 운동 프로그램을 설계하고 진행 상황을 추적하며 다양한 목표(근력, 근비대, 지구력)에 적합한 훈련 부하를 설정하는 데 도움이 됩니다.

1RM 계산 공식

검증된 여러 공식은 최대 이하 리프트에서 1RM을 추정합니다.

• 에플리 포뮬러

  1RM = 무게 × (1 + 0.0333 × 반복).가장 널리 사용되는 공식으로 1~10회 반복이 정확합니다.벤치 프레스 및 유사한 운동에 가장 적합합니다.

• 브르지키 포뮬러

  1RM = 무게 × (36 / (37 - 반복수)).보수적인 추정으로 초보자에게 좋습니다.2-10회 정확합니다.

• 롬바르디 공식

  1RM = 무게 × 반복수^0.1.연구 환경에서 사용됩니다.다양한 담당자 범위에서 잘 작동합니다.

1RM을 계산하는 이유는 무엇입니까?

1RM은 근력 훈련에서 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다.

• 프로그램 설계: 훈련 부하를 1RM의 백분율로 계산합니다(예: 근력의 경우 80% 1RM에서 5x5).
• 진행 상황 추적: 몇 주, 몇 달에 걸쳐 근력 향상을 객관적으로 측정합니다.
• 대회 준비: 파워리프팅, 역도 또는 근력 스포츠 대회를 위한 계획 시도 선택
• 고원 깨기: 진행이 정체될 때 훈련 강도를 과학적으로 조정합니다.
• 목표 설정: 현재 최대값을 기반으로 현실적인 단기 및 장기 강도 목표를 설정합니다.

1RM 계산기를 사용하는 방법

최대 테스트 없이 안전하게 1RM을 계산하세요.

• 운동 선택: 리프트 선택(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스 등)
• 무게 및 반복 횟수 입력: 들어올린 무게와 올바른 자세로 완료한 반복 횟수(이상적으로는 3~10회)를 입력합니다.
• 공식 선택: Epley(가장 일반적), Brzycki(보수적) 또는 Lombardi(연구 기반)를 선택합니다.
• 결과 보기: 프로그램 계획을 위해 예상 1RM과 훈련 비율(60%, 70%, 80%, 90% 1RM)을 확인하세요.

안전 및 정확성 팁

• 정확성을 위해 3~5회 반복 테스트

  공식은 3~5회 반복 세트를 사용할 때 가장 정확합니다.10회 이상의 세트는 1RM 추정에 대한 신뢰성이 떨어집니다.

• 적절한 양식 사용

  올바른 기술로 수행한 횟수만 계산합니다.부정 행위를 하는 담당자는 실제 1RM을 과대평가하여 부상을 초래할 수 있습니다.

• 제대로 워밍업하세요

  테스트하기 전에 점진적인 워밍업 세트를 수행하십시오: 빈 막대 × 10, 50% × 5, 70% × 3, 85% × 1, 그런 다음 중량을 테스트하십시오.

• 정기적으로 재검사

  4~8주마다 1RM을 다시 테스트하여 진행 상황을 추적하고 훈련 부하를 조정하세요.꾸준한 훈련으로 근력이 향상됩니다.