VO2 Max 계산기
쿠퍼 12분 달리기 테스트를 사용하여 VO2 Max(최대 산소 섭취량)를 계산합니다. 12분 동안 달린 거리를 입력하여 심폐 체력 수준을 결정하세요.
VO2 Max 계산기
VO2 Max 계산기 완벽 가이드
VO2 Max란 무엇인가요?
VO2 Max, 즉 최대 산소 섭취량은 격렬한 운동 중 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량입니다. 체중 킬로그램당 분당 밀리리터 산소(ml/kg/min)로 측정됩니다. VO2 Max는 심혈관 건강과 유산소 지구력을 측정하는 황금 기준으로 간주됩니다. VO2 Max가 높을수록 더 나은 심혈관 건강과 운동 능력 잠재력을 나타냅니다.
계산기 작동 원리
저희 계산기는 VO2 Max를 추정하는 가장 신뢰할 수 있는 현장 테스트 중 하나인 쿠퍼 테스트 공식을 사용합니다. 작동 원리는 다음과 같습니다:
쿠퍼 테스트 실시: 평평한 지면에서 12분 동안 최대한 빨리 달리거나 걷습니다. 미터 또는 야드 단위로 총 거리를 기록합니다.
VO2 Max 계산: 공식은 다음과 같습니다: VO2 Max = (거리(미터) - 504.9) / 44.73. 이를 통해 ml/kg/min 단위의 최대 산소 섭취량 추정치를 얻습니다.
체력 수준 판정: VO2 Max를 연령 및 성별별 기준과 비교하여 심혈관 체력 범주를 판정합니다: 낮음, 보통, 좋음, 매우 좋음 또는 우수.
체력 수준 이해하기
VO2 Max 값은 나이와 성별에 따라 다섯 가지 체력 수준으로 분류됩니다. 이러한 기준은 현재 위치를 이해하고 현실적인 개선 목표를 설정하는 데 도움이 됩니다.
남성 기준 (ml/kg/min)
| 연령대 | 낮음 | 보통 | 좋음 | 매우 좋음 | 우수 |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | < 35 | 35-38 | 39-45 | 46-51 | > 51 |
| 20-29 | < 33 | 33-36 | 37-42 | 43-46 | > 46 |
| 30-39 | < 31 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-49 | < 30 | 30-33 | 34-38 | 39-42 | > 42 |
| 50-59 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | > 40 |
| 60+ | < 20 | 20-26 | 27-32 | 33-36 | > 36 |
여성 기준 (ml/kg/min)
| 연령대 | 낮음 | 보통 | 좋음 | 매우 좋음 | 우수 |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | < 25 | 25-31 | 32-35 | 36-39 | > 39 |
| 20-29 | < 24 | 24-28 | 29-33 | 34-37 | > 37 |
| 30-39 | < 20 | 20-27 | 28-31 | 32-35 | > 35 |
| 40-49 | < 17 | 17-24 | 25-28 | 29-33 | > 33 |
| 50-59 | < 15 | 15-21 | 22-27 | 28-31 | > 31 |
| 60+ | < 13 | 13-20 | 21-24 | 25-30 | > 30 |
VO2 Max 향상 팁
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 짧은 고강도 운동과 회복 기간을 번갈아 가며 인터벌 트레이닝을 실시합니다. 이는 VO2 Max를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
지속적인 유산소 운동: 주 3~5회, 달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 중고강도 심혈관 활동을 30~60분 동안 수행합니다.
점진적 과부하: 운동의 강도, 지속 시간 또는 빈도를 점진적으로 증가시킵니다. 신체는 지속적인 도전에 적응하여 산소 활용을 개선합니다.
휴식과 회복: 고강도 운동 사이에 충분한 회복 시간을 확보합니다. 심혈관 시스템은 운동 중뿐만 아니라 휴식 기간 동안에도 개선됩니다.
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