Калькулятор Дефицита Калорий

Полное руководство по калькулятору дефицита калорий

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий - это основа потери веса. Он возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело. Ваше тело затем использует накопленный жир для получения энергии, что приводит к снижению веса. Чтобы потерять 1 кг жира тела, вам нужно создать дефицит примерно в 7 700 калорий. Безопасный и устойчивый подход - стремиться к дефициту в 500-1000 калорий в день, что приведет к потере 0,5-1 кг веса в неделю.

Как работает калькулятор

Наш калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора, один из самых точных методов оценки потребности в калориях. Вот процесс:

• Рассчитать BMR (Базальный метаболический уровень)

  BMR представляет калории, сжигаемые в полном покое. Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) - 5 × возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) - 5 × возраст - 161.

• Рассчитать TDEE (Общий ежедневный расход энергии)

  TDEE - это ваш BMR, умноженный на коэффициент активности (1,2 для малоподвижного образа жизни до 1,9 для очень активного). Это представляет ваш общий ежедневный расход калорий.

• Определить необходимый дефицит

  На основе вашей цели по снижению веса и временных рамок мы рассчитываем необходимый ежедневный дефицит калорий. Используя принцип, что 1 кг жира = 7 700 ккал.

• Рассчитать рекомендуемое потребление

  Ваше рекомендуемое ежедневное потребление калорий = TDEE - Ежедневный дефицит, с минимумом в 1 200 калорий для обеспечения адекватности питания.

Понимание ИМТ (Индекс массы тела)

ИМТ - это простая мера жира в теле на основе роста и веса. Хотя он не идеален, он предоставляет полезный инструмент скрининга. Калькулятор показывает как ваш текущий, так и целевой ИМТ, чтобы помочь отслеживать прогресс.

Безопасная и устойчивая потеря веса

Быстрая потеря веса через чрезмерное ограничение калорий может быть вредной. Следуйте этим рекомендациям для здорового снижения веса:

• Стремитесь к ежедневному дефициту в 500-1000 калорий для еженедельной потери 0,5-1 кг
• Никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, чтобы удовлетворить потребности в питании
• Сочетайте сокращение калорий с регулярной физической активностью
• Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами цельных продуктах, а не только на подсчете калорий

Описание уровней активности

Выбор правильного уровня активности имеет решающее значение для точного расчета TDEE:

• Малоподвижный (множитель 1,2x)

  Мало или совсем нет упражнений, работа за столом, минимальная физическая активность в течение дня

• Легкая активность (множитель 1,375x)

  Легкие упражнения или спорт 1-3 дня в неделю, умеренно активный образ жизни

• Умеренная активность (множитель 1,55x)

  Умеренные упражнения или спорт 3-5 дней в неделю, регулярно активный

• Активный (множитель 1,725x)

  Интенсивные упражнения или спорт 6-7 дней в неделю, очень активный образ жизни

• Очень активный (множитель 1,9x)

  Очень интенсивные упражнения, физическая работа или тренировки два раза в день

Советы для успешной потери веса

• Отслеживайте потребление пищи

  Используйте дневник питания или приложение для мониторинга калорий и убедитесь, что вы остаетесь в пределах целевого диапазона.

• Ешьте продукты, богатые белком

  Белок помогает сохранить мышечную массу во время потери веса и увеличивает чувство сытости.

• Оставайтесь увлажненными

  Пейте много воды в течение дня. Иногда жажду путают с голодом.

• Получайте достаточный сон

  Плохой сон нарушает гормоны, которые регулируют голод и обмен веществ, делая потерю веса более сложной.