Калькулятор RM

Калькулятор 1ПМ: Калькулятор максимальной силы в одном повторении

Что такое одноповторный максимум (1ПМ)?

Один повторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение упражнения с правильной техникой.Это золотой стандарт измерения абсолютной силы и краеугольный камень программ силовых тренировок.Знание своего 1ПМ помогает разрабатывать эффективные программы тренировок, отслеживать прогресс и устанавливать подходящие тренировочные нагрузки для различных целей (сила, гипертрофия, выносливость).

Формулы расчета 1ПМ

Несколько проверенных формул позволяют оценить 1ПМ при субмаксимальных упражнениях:

• Формула Эпли

  1ПМ = вес × (1 + 0,0333 × повторений).Самая популярная формула, рассчитанная на 1–10 повторений.Лучше всего подходит для жима лежа и подобных движений.

• Формула Бжицкого

  1ПМ = вес × (36/(37 – повторений)).Консервативная оценка, хороша для новичков.Точность для 2-10 повторений.

• Формула Ломбарди

  1ПМ = вес × повторения^0,1.Используется в исследовательских целях.Хорошо работает в разных диапазонах повторений.

Зачем рассчитывать свой 1ПМ?

1RM выполняет несколько важных функций в силовых тренировках:

• Разработка программы: Рассчитайте тренировочные нагрузки в процентах от 1ПМ (например, 5x5 при 80% 1ПМ для силы).
• Отслеживание прогресса: объективно измеряйте прирост силы в течение недель и месяцев.
• Подготовка к соревнованиям: спланируйте выбор попыток для соревнований по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике или силовым видам спорта.
• Преодоление плато: научно регулируйте интенсивность тренировок, когда прогресс останавливается.
• Постановка целей: установите реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели по силе на основе текущих максимумов.

Как пользоваться калькулятором 1ПМ

Рассчитайте свой 1ПМ безопасно, без максимального тестирования:

• Выберите упражнение: выберите подъем (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и т. д.)
• Введите вес и повторения: введите поднятый вес и количество повторений, выполненных с хорошей техникой (в идеале 3–10 повторений).
• Выберите формулу: выберите Эпли (наиболее распространенный), Бжицкого (консервативный) или Ломбарди (основанный на исследованиях).
• Просмотр результатов: смотрите расчетный 1ПМ плюс процент тренировок (60%, 70%, 80%, 90% 1ПМ) для планирования программы.

Советы по безопасности и точности

• Проверьте точность с помощью 3–5 повторений.

  Формулы наиболее точны при использовании подходов из 3-5 повторений.Сеты более 10 повторений становятся менее надежными для оценки 1ПМ.

• Используйте правильную форму

  Считайте повторения, выполненные с правильной техникой.Обман в повторениях переоценит ваш истинный 1ПМ и приведет к травме.

• Разогревайтесь правильно

  Перед тестированием выполните прогрессивные разминочные подходы: пустой гриф × 10, 50 % × 5, 70 % × 3, 85 % × 1, затем проверьте вес.

• Регулярно повторяйте тестирование

  Проверяйте 1ПМ каждые 4–8 недель, чтобы отслеживать прогресс и корректировать тренировочные нагрузки.Сила увеличивается при последовательных тренировках.