Калькулятор VO2 Max

Рассчитайте свой VO2 Max (максимальное потребление кислорода) с помощью 12-минутного теста Купера. Введите расстояние, пройденное за 12 минут, чтобы определить уровень сердечно-сосудистой выносливости.

Калькулятор VO2 Max

Полное руководство по калькулятору VO2 Max

Что такое VO2 Max?

VO2 Max, или максимальное потребление кислорода, это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время интенсивных упражнений. Оно измеряется в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). VO2 Max считается золотым стандартом для измерения кардиофитнеса и аэробной выносливости. Более высокий VO2 Max указывает на лучшее сердечно-сосудистое здоровье и потенциал спортивных результатов.

Как работает калькулятор

Наш калькулятор использует формулу теста Купера, одного из самых надежных полевых тестов для оценки VO2 Max. Вот как это работает:

Выполните тест Купера: Пробегите или пройдите максимальное расстояние за 12 минут на ровной поверхности. Запишите общее расстояние в метрах или ярдах.
Рассчитайте VO2 Max: Формула: VO2 Max = (Дистанция в метрах - 504.9) / 44.73. Это дает оценку вашего максимального потребления кислорода в мл/кг/мин.
Определите уровень подготовки: Ваш VO2 Max сравнивается со стандартами, специфичными для возраста и пола, чтобы определить вашу категорию кардиофитнеса: Низкий, Средний, Хороший, Очень хороший или Отличный.

Понимание уровней подготовки

Значения VO2 Max разделены на пять уровней подготовки в зависимости от вашего возраста и пола. Эти стандарты помогают вам понять, где вы находитесь, и установить реалистичные цели для улучшения.

Стандарты для мужчин (мл/кг/мин)

Возрастная группа	Низкий	Средний	Хороший	Очень хороший	Отличный
13-19	< 35	35-38	39-45	46-51	> 51
20-29	< 33	33-36	37-42	43-46	> 46
30-39	< 31	31-35	36-40	41-44	> 44
40-49	< 30	30-33	34-38	39-42	> 42
50-59	< 26	26-30	31-35	36-40	> 40
60+	< 20	20-26	27-32	33-36	> 36

Стандарты для женщин (мл/кг/мин)

Возрастная группа	Низкий	Средний	Хороший	Очень хороший	Отличный
13-19	< 25	25-31	32-35	36-39	> 39
20-29	< 24	24-28	29-33	34-37	> 37
30-39	< 20	20-27	28-31	32-35	> 35
40-49	< 17	17-24	25-28	29-33	> 33
50-59	< 15	15-21	22-27	28-31	> 31
60+	< 13	13-20	21-24	25-30	> 30

Советы по улучшению вашего VO2 Max

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT): Включите интервальные тренировки с короткими всплесками высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Это один из самых эффективных способов улучшить VO2 Max.
Регулярные аэробные упражнения: Занимайтесь регулярными кардиоактивностями, такими как бег, езда на велосипеде или плавание, средней или высокой интенсивности в течение 30-60 минут, 3-5 раз в неделю.
Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте интенсивность, продолжительность или частоту тренировок. Ваше тело адаптируется к постоянным вызовам, улучшая использование кислорода.
Отдых и восстановление: Обеспечьте достаточное время для восстановления между интенсивными тренировками. Ваша сердечно-сосудистая система улучшается во время периодов отдыха, а не только во время упражнений.

Другие похожие инструменты

Ознакомьтесь с этими другими полезными инструментами:

Калькулятор VO2 Max