Калькулятор TDEE: общий ежедневный расход энергии
Что такое ТДЭЭ?
TDEE (общий ежедневный расход энергии) представляет собой общее количество калорий, которые вы сжигаете за 24 часа. Он объединяет ваш BMR (калории в коме) + TEF (энергию пищеварения) + NEAT (нервность/ходьба) + EAT (упражнения).\n\nЗнание вашего TDEE — отправная точка для любой диеты. Употребление в пищу именно TDEE поддерживает ваш вес.
Кому нужен этот инструмент?
1. Люди, сидящие на диете: Установить дефицит (TDEE – 500 ккал).\n2. Спортсмены: для набора профицита (TDEE + 300 ккал).\n3. Здоровья: Оптимизация обмена веществ.
Множители активности
Сидячий образ жизни (1,2): работа за столом, никаких физических упражнений.\nЛегкая активность (1,375): упражнения в течение 1–3 дней.\nУмеренная активность (1,55): упражнения в течение 3–5 дней.\nОчень активный (1,725): 6–7 дней тяжелых тренировок.\n*Большинство людей переоценивают это значение. Если сомневаетесь, выберите сидячий образ жизни.*
Число
Если ваш TDEE составляет 2200 ккал, употребление 2200 ккал позволит вам сохранить тот же вес. Употребление 1700 ккал (-500) приведет к потере примерно 1 фунта жира в неделю.
Регулировка
1. Трек: питайтесь согласно расчетному TDEE в течение 2 недель.\n2. Взвешивание: Если весы остаются прежними, значит, они точны. Если вы выиграли, уменьшите число.\n3. Белок: поддерживайте высокий уровень белка независимо от TDEE.
Часто задаваемые вопросы
Вопрос 1: Изменяется ли TDEE?
Да. По мере того, как вы худеете, ваше более легкое тело сжигает меньше калорий. Вам необходимо пересчитать.
References & Data Sources
- Уравнение Миффлина-Сент-Джора(Клиническое исследование питания)