Калькулятор TDEE и ИМТ

Что такое TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) представляет собой ваш общий ежедневный расход энергии, то есть общее количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса. Он состоит из уровня базального метаболизма (BMR), уровня активности (Activity Level) и термического эффекта пищи (TEF). Знание вашего TDEE — это первый шаг к составлению плана питания.

Что такое ИМТ (BMI)?

ИМТ (Индекс Массы Тела) — это простой показатель, рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) для оценки степени ожирения. Формула расчета: Вес (кг) / Рост (м) в квадрате. Хотя ИМТ удобен и быстр, он не различает мышцы и жир, поэтому может быть неточным для спортсменов с большой мышечной массой.

Что такое BMR (Базальный уровень метаболизма)?

BMR (Basal Metabolic Rate) — это минимальное количество энергии, которое требуется вашему организму для поддержания жизненно важных функций (дыхание, работа органов, поддержание температуры тела и т. д.) в состоянии полного покоя (например, во сне или сразу после пробуждения). Даже если вы пролежите в постели весь день, это количество калорий вы обязательно сожжете.

Разница между BMR и TDEE

Проще говоря, BMR — это минимальная энергия, необходимая для «выживания», а TDEE — это реальная энергия, необходимая для «жизни». TDEE = BMR x Коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни, например, сидячая работа, регулярные упражнения или тяжелый физический труд. При расчете калорий для похудения за основу следует брать TDEE, а не BMR.

Как использовать TDEE для набора массы или сушки?

Как только вы рассчитаете свой TDEE, вы можете скорректировать потребление калорий в зависимости от ваших целей: - Сушка (Cutting): Потребляйте на 300~500 ккал меньше TDEE. Рекомендуется терять 0.5~1 кг в неделю, чтобы избежать потери мыщц. - Набор массы (Bulking): Потребляйте на 200~300 ккал больше TDEE в сочетании с достаточным потреблением белка и силовыми тренировками, чтобы максимизировать рост мышц и минимизировать накопление жира. - Поддержание (Maintain): Потребляйте количество калорий, равное TDEE, чтобы поддерживать текущий вес.

Советы по здоровому питанию и образу жизни

Помимо контроля калорий, соотношение макронутриентов (углеводы, белки, жиры) также очень важно. Рекомендуется отдавать предпочтение натуральным продуктам (whole foods) и сокращать потребление переработанных продуктов. Кроме того, достаточный сон и гидратация (не менее 2000 мл воды в день) могут эффективно повысить метаболизм и усилить эффект от вашей диеты.