熱量赤字計算機

熱量赤字計算機完整指南

什麼是熱量赤字？

熱量赤字是減重的基礎。當您攝取的熱量少於身體消耗的熱量時，就會產生熱量赤字。您的身體會利用儲存的脂肪作為能量來源，從而導致體重減輕。要減掉1公斤的體脂肪，您需要產生約7700大卡的熱量赤字。安全且可持續的方法是每天保持500-1000大卡的赤字，每週可減重0.5-1公斤。

計算機運作原理

我們的計算器使用Mifflin-St Jeor公式，這是估算熱量需求最準確的方法之一。計算流程如下：

• 計算BMR（基礎代謝率）

  BMR代表完全休息狀態下燃燒的卡路里。男性：BMR = 10 × 體重(公斤) + 6.25 × 身高(公分) - 5 × 年齡 + 5。女性：BMR = 10 × 體重(公斤) + 6.25 × 身高(公分) - 5 × 年齡 - 161。

• 計算TDEE（每日總能量消耗）

  TDEE是您的BMR乘以活動係數（久坐1.2到超高活動1.9）。這代表您一天燃燒的總卡路里。

• 確定所需赤字

  根據您的減重目標和時程，我們計算所需的每日熱量赤字。使用1公斤脂肪 = 7700大卡的原則。

• 計算建議攝取量

  您的建議每日熱量攝取 = TDEE - 每日赤字，最低為1200大卡以確保營養充足。

了解BMI（身體質量指數）

BMI是根據身高和體重計算的簡單體脂肪測量方法。雖然不完美，但它提供了一個有用的篩查工具。計算器會顯示您目前和目標的BMI，幫助追蹤進度。

安全且可持續的減重

通過過度限制熱量快速減重可能有害。遵循這些健康減重的指南：

• 目標是每天500-1000大卡的赤字，每週減重0.5-1公斤
• 每天絕不低於1200大卡以滿足營養需求
• 結合減少熱量與規律的體育活動
• 專注於營養密集的全食物，而不僅僅是計算卡路里

活動量級別說明

選擇正確的活動量級別對於準確計算TDEE至關重要：

• 久坐（1.2倍係數）

  很少或沒有運動，辦公室工作，全天最少的身體活動

• 輕度活動（1.375倍係數）

  每週輕度運動或體育活動1-3天，中等活躍的生活方式

• 中度活動（1.55倍係數）

  每週中度運動或體育活動3-5天，規律活躍

• 高度活動（1.725倍係數）

  每週高強度運動或體育活動6-7天，非常活躍的生活方式

• 超高度活動（1.9倍係數）

  非常高強度的運動、體力工作或每天訓練兩次

成功減重的技巧

• 追蹤您的食物攝取

  使用飲食日記或應用程式監控卡路里，確保保持在目標範圍內。

• 攝取富含蛋白質的食物

  蛋白質有助於在減重期間保持肌肉量並增加飽足感。

• 保持水分充足

  全天飲用大量水。有時口渴會被誤認為飢餓。

• 獲得充足的睡眠

  睡眠不足會擾亂調節飢餓和代謝的激素，使減重更加困難。