綜合身體數據計算器 (TDEE & BMI)

什麼是 TDEE？

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 代表您每日總熱量消耗，也就是您維持目前體重所需的總熱量。它由基礎代謝率 (BMR) 加上活動消耗 (Activity Level) 以及食物熱效應 (TEF) 組成。了解您的 TDEE 是制定飲食計畫的第一步。

什麼是 BMI？

BMI (Body Mass Index) 身體質量指數，是世界衛生組織 (WHO) 建議用來衡量肥胖程度的簡易指標。計算公式為：體重 (kg) / 身高 (m) 的平方。雖然 BMI 方便快速，但它無法區分肌肉與脂肪，因此對於肌肉量高的運動員可能會有誤差。

什麼是 BMR (基礎代謝率)？

BMR (Basal Metabolic Rate) 指的是您在完全靜止狀態下 (例如睡覺或剛醒來時)，身體為了維持生命運作 (呼吸、器官運作、體溫維持等) 所需的最低熱量。即使整天躺著不動，這也是您一定會消耗的熱量數值。

BMR 與 TDEE 的差別

簡單來說，BMR 是「活著」需要的最低熱量，而 TDEE 是「生活」需要的實際熱量。TDEE = BMR x 活動係數。活動係數取決於您的生活型態，例如久坐辦公室、規律運動或高勞力工作。計算減肥熱量時，應以 TDEE 為基準，而非 BMR。

如何利用 TDEE 進行增肌或減脂？

一旦算出了 TDEE，您就可以根據目標調整熱量攝取： - 減脂 (Cutting)：攝取 TDEE - 300~500 大卡。建議每週減重 0.5~1 公斤為宜，避免流失過多肌肉。 - 增肌 (Bulking)：攝取 TDEE + 200~300 大卡，並搭配足夠的蛋白質攝取與重量訓練，以最大化肌肉生長並減少脂肪堆積。 - 維持 (Maintain)：攝取與 TDEE 相等的熱量，可保持目前體重。

健康飲食與生活建議

除了控制熱量，營養素的比例 (碳水化合物、蛋白質、脂肪) 也非常重要。建議優先攝取原型食物，減少加工食品。此外，充足的睡眠與水分攝取 (每日至少 2000ml) 能有效提升新陳代謝，讓飲控效果事半功倍。