VO2 最大攝氧量計算機
使用庫珀12分鐘跑步測試計算您的 VO2 最大攝氧量（最大攝氧量）。輸入您在12分鐘內跑的距離來確定您的心肺適能水平。
VO2 最大攝氧量計算機
VO2 Max計算器完整指南
什麼是VO2 Max?
VO2 Max,即最大攝氧量,是指您的身體在劇烈運動期間能夠利用的最大氧氣量。它以每公斤體重每分鐘毫升氧氣(ml/kg/min)來衡量。VO2 Max被認為是衡量心血管健康和有氧耐力的黃金標準。較高的VO2 Max表明更好的心血管健康和運動表現潛力。
計算器工作原理
我們的計算器使用庫珀測試公式,這是估算VO2 Max最可靠的現場測試之一。工作原理如下:
進行庫珀測試: 在平坦的地面上盡可能快地跑步或行走12分鐘。記錄以公尺或碼為單位的總距離。
計算VO2 Max: 公式為:VO2 Max = (距離(公尺) - 504.9) / 44.73。這提供了您的最大攝氧量估計值,單位為ml/kg/min。
確定健康水平: 將您的VO2 Max與特定年齡和性別的標準進行比較,以確定您的心血管健康類別:較差、普通、良好、很好或優秀。
了解健康水平
VO2 Max值根據您的年齡和性別分為五個健康水平。這些標準幫助您了解自己的位置並設定切實可行的改進目標。
男性標準 (ml/kg/min)
| 年齡組 | 較差 | 普通 | 良好 | 很好 | 優秀 |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | < 35 | 35-38 | 39-45 | 46-51 | > 51 |
| 20-29 | < 33 | 33-36 | 37-42 | 43-46 | > 46 |
| 30-39 | < 31 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-49 | < 30 | 30-33 | 34-38 | 39-42 | > 42 |
| 50-59 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | > 40 |
| 60+ | < 20 | 20-26 | 27-32 | 33-36 | > 36 |
女性標準 (ml/kg/min)
| 年齡組 | 較差 | 普通 | 良好 | 很好 | 優秀 |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | < 25 | 25-31 | 32-35 | 36-39 | > 39 |
| 20-29 | < 24 | 24-28 | 29-33 | 34-37 | > 37 |
| 30-39 | < 20 | 20-27 | 28-31 | 32-35 | > 35 |
| 40-49 | < 17 | 17-24 | 25-28 | 29-33 | > 33 |
| 50-59 | < 15 | 15-21 | 22-27 | 28-31 | > 31 |
| 60+ | < 13 | 13-20 | 21-24 | 25-30 | > 30 |
提高VO2 Max的技巧
高強度間歇訓練(HIIT): 進行間歇訓練,包括短時間的高強度運動和恢復期。這是提高VO2 Max最有效的方法之一。
持續有氧運動: 每週進行3-5次中高強度的有氧活動,如跑步、騎自行車或游泳,每次30-60分鐘。
漸進式超負荷: 逐漸增加鍛鍊的強度、持續時間或頻率。您的身體通過改善氧氣利用來適應持續的挑戰。
休息和恢復: 在高強度鍛鍊之間留出充足的恢復時間。您的心血管系統在休息期間改善,而不僅僅是在運動期間。
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