कैलोरी घाटा कैलकुलेटर

कैलोरी घाटा कैलकुलेटर के लिए पूर्ण गाइड

कैलोरी घाटा क्या है?

कैलोरी घाटा वजन घटाने की नींव है। यह तब होता है जब आप अपने शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करते हैं। आपका शरीर फिर ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है। 1 किलो शरीर की वसा खोने के लिए, आपको लगभग 7,700 कैलोरी का घाटा बनाने की आवश्यकता है। एक सुरक्षित और टिकाऊ दृष्टिकोण प्रति दिन 500-1000 कैलोरी का घाटा बनाने का लक्ष्य रखना है, जिससे प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन कम होता है।

कैलकुलेटर कैसे काम करता है

हमारा कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है, जो कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के सबसे सटीक तरीकों में से एक है। प्रक्रिया इस प्रकार है:

• BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) की गणना करें

  BMR पूर्ण आराम पर जली हुई कैलोरी का प्रतिनिधित्व करता है। पुरुषों के लिए: BMR = 10 × वजन(किग्रा) + 6.25 × ऊंचाई(सेमी) - 5 × उम्र + 5। महिलाओं के लिए: BMR = 10 × वजन(किग्रा) + 6.25 × ऊंचाई(सेमी) - 5 × उम्र - 161।

• TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) की गणना करें

  TDEE आपका BMR एक गतिविधि कारक (गतिहीन के लिए 1.2 से अत्यधिक सक्रिय के लिए 1.9) से गुणा किया जाता है। यह आपके कुल दैनिक कैलोरी जलन का प्रतिनिधित्व करता है।

• आवश्यक घाटे का निर्धारण करें

  आपके वजन घटाने के लक्ष्य और समय सीमा के आधार पर, हम आवश्यक दैनिक कैलोरी घाटे की गणना करते हैं। 1 किलो वसा = 7,700 किलो कैलोरी के सिद्धांत का उपयोग करते हुए।

• अनुशंसित सेवन की गणना करें

  आपका अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन = TDEE - दैनिक घाटा, पोषण पर्याप्तता सुनिश्चित करने के लिए न्यूनतम 1,200 कैलोरी के साथ।

BMI (बॉडी मास इंडेक्स) को समझना

BMI ऊंचाई और वजन के आधार पर शरीर की वसा का एक सरल माप है। हालांकि यह सही नहीं है, यह एक उपयोगी स्क्रीनिंग उपकरण प्रदान करता है। कैलकुलेटर प्रगति को ट्रैक करने में मदद के लिए आपके वर्तमान और लक्ष्य दोनों BMI दिखाता है।

सुरक्षित और टिकाऊ वजन घटाना

अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध के माध्यम से तेजी से वजन घटाना हानिकारक हो सकता है। स्वस्थ वजन घटाने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन घटाने के लिए प्रति दिन 500-1000 कैलोरी घाटे का लक्ष्य रखें
• पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रति दिन 1,200 कैलोरी से नीचे कभी न जाएं
• नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ कैलोरी में कमी को मिलाएं
• केवल कैलोरी गिनती नहीं, पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें

गतिविधि स्तर विवरण

सटीक TDEE गणना के लिए सही गतिविधि स्तर चुनना महत्वपूर्ण है:

• गतिहीन (1.2x गुणक)

  बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं, डेस्क जॉब, पूरे दिन न्यूनतम शारीरिक गतिविधि

• हल्की गतिविधि (1.375x गुणक)

  सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम या खेल, मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली

• मध्यम गतिविधि (1.55x गुणक)

  सप्ताह में 3-5 दिन मध्यम व्यायाम या खेल, नियमित रूप से सक्रिय

• सक्रिय (1.725x गुणक)

  सप्ताह में 6-7 दिन कठिन व्यायाम या खेल, बहुत सक्रिय जीवन शैली

• अत्यधिक सक्रिय (1.9x गुणक)

  बहुत कठिन व्यायाम, शारीरिक कार्य, या दिन में दो बार प्रशिक्षण

सफल वजन घटाने के लिए सुझाव

• अपने भोजन सेवन को ट्रैक करें

  कैलोरी की निगरानी करने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी लक्ष्य सीमा के भीतर रहें, खाद्य डायरी या ऐप का उपयोग करें।

• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं

  प्रोटीन वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और तृप्ति बढ़ाता है।

• हाइड्रेटेड रहें

  पूरे दिन खूब पानी पिएं। कभी-कभी प्यास को भूख समझ लिया जाता है।

• पर्याप्त नींद लें

  खराब नींद भूख और चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बाधित करती है, जिससे वजन घटाना कठिन हो जाता है।