TDEE और BMI कैलकुलेटर

TDEE क्या है?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) आपके दैनिक कुल ऊर्जा व्यय का प्रतिनिधित्व करता है, जो आपके वर्तमान वज़न को बनाए रखने के लिए आवश्यक कुल कैलोरी है। इसमें बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR), गतिविधि स्तर (Activity Level) और भोजन का थर्मल प्रभाव (TEF) शामिल है। अपने TDEE को जानना आहार योजना बनाने का पहला कदम है।

BMI क्या है?

BMI (Body Mass Index) बॉडी मास इंडेक्स है, जो विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) द्वारा मोटापे को मापने के लिए अनुशंसित एक सरल सूचकांक है। गणना सूत्र है: वज़न (किग्रा) / ऊंचाई (मीटर) का वर्ग। हालाँकि BMI सुविधाजनक और तेज़ है, यह मांसपेशियों और वसा के बीच अंतर नहीं करता है, इसलिए उच्च मांसपेशी द्रव्यमान वाले एथलीटों के लिए यह गलत हो सकता है।

BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) क्या है?

BMR (Basal Metabolic Rate) ऊर्जा की वह न्यूनतम मात्रा है जिसकी आपके शरीर को पूर्ण विराम की स्थिति में (जैसे सोते समय या अभी जागते समय) महत्वपूर्ण कार्यों (सांस लेना, अंग कार्य, शरीर का तापमान बनाए रखना, आदि) को बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है। यदि आप पूरा दिन बिस्तर पर लेटे रहें, तो भी आप इतनी कैलोरी निश्चित रूप से जलाएंगे।

BMR और TDEE के बीच अंतर

सरल शब्दों में, BMR 'जीवित रहने' के लिए आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा है, जबकि TDEE 'जीवन जीने' के लिए आवश्यक वास्तविक ऊर्जा है। TDEE = BMR x गतिविधि कारक। गतिविधि कारक आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है, जैसे कि बैठकर काम करना, नियमित व्यायाम, या शारीरिक श्रम वाला काम। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करते समय, आपको BMR को नहीं, बल्कि TDEE को आधार बनाना चाहिए।

मांसपेशी बढ़ाने या वसा घटाने के लिए TDEE का उपयोग कैसे करें?

एक बार जब आप अपने TDEE की गणना कर लेते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों के आधार पर अपने कैलोरी सेवन को समायोजित कर सकते हैं: - फैट लॉस (Cutting): TDEE से 300~500 कैलोरी कम लें। मांसपेशियों को खोने से बचने के लिए प्रति सप्ताह 0.5~1 किग्रा वजन कम करने की सलाह दी जाती है। - मसल गेन (Bulking): TDEE से 200~300 कैलोरी अधिक लें, और मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने और वसा संचय को कम करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन सेवन और वेट ट्रेनिंग के साथ संयोजन करें। - बनाए रखना (Maintain): अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए TDEE के बराबर कैलोरी लें।

स्वस्थ भोजन और जीवन शैली के सुझाव

कैलोरी नियंत्रण के अलावा, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा) का अनुपात भी बहुत महत्वपूर्ण है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्राकृतिक खाद्य पदार्थों (whole foods) को प्राथमिकता दें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करें। इसके अलावा, पर्याप्त नींद और जलयोजन (प्रतिदिन कम से कम 2000 मिलीलीटर) चयापचय को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं और आपके आहार नियंत्रण के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।