VO2 Max कैलकुलेटर
कूपर 12 मिनट दौड़ परीक्षण का उपयोग करके अपना VO2 Max (अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण) की गणना करें। अपने हृदय फिटनेस स्तर का निर्धारण करने के लिए 12 मिनट में तय की गई दूरी दर्ज करें।
VO2 Max कैलकुलेटर
VO2 Max कैलकुलेटर पूर्ण गाइड
VO2 Max क्या है?
VO2 Max, या अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक, वह अधिकतम ऑक्सीजन की मात्रा है जिसे आपका शरीर तीव्र व्यायाम के दौरान उपयोग कर सकता है। इसे प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति मिनट मिलीलीटर ऑक्सीजन (ml/kg/min) में मापा जाता है। VO2 Max को हृदय फिटनेस और एरोबिक सहनशक्ति को मापने का स्वर्ण मानक माना जाता है। उच्च VO2 Max बेहतर हृदय स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन क्षमता को दर्शाता है।
कैलकुलेटर कैसे काम करता है
हमारा कैलकुलेटर कूपर टेस्ट फॉर्मूला का उपयोग करता है, जो VO2 Max का अनुमान लगाने के लिए सबसे विश्वसनीय फील्ड टेस्ट में से एक है। यह इस प्रकार काम करता है:
कूपर टेस्ट करें: समतल सतह पर 12 मिनट में जितना संभव हो उतना दौड़ें या चलें। मीटर या यार्ड में तय की गई कुल दूरी रिकॉर्ड करें।
VO2 Max कैलकुलेट करें: फॉर्मूला है: VO2 Max = (दूरी मीटर में - 504.9) / 44.73। यह ml/kg/min में आपके अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक का अनुमान प्रदान करता है।
फिटनेस स्तर निर्धारित करें: आपके VO2 Max की तुलना उम्र और लिंग-विशिष्ट मानकों से की जाती है ताकि आपकी हृदय फिटनेस श्रेणी निर्धारित की जा सके: खराब, औसत, अच्छा, बहुत अच्छा, या उत्कृष्ट।
फिटनेस स्तर को समझना
VO2 Max मान आपकी उम्र और लिंग के आधार पर पांच फिटनेस स्तरों में वर्गीकृत किए जाते हैं। ये मानक आपको यह समझने में मदद करते हैं कि आप कहां खड़े हैं और यथार्थवादी सुधार लक्ष्य निर्धारित करते हैं।
पुरुष मानक (ml/kg/min)
| आयु वर्ग | खराब | औसत | अच्छा | बहुत अच्छा | उत्कृष्ट |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | < 35 | 35-38 | 39-45 | 46-51 | > 51 |
| 20-29 | < 33 | 33-36 | 37-42 | 43-46 | > 46 |
| 30-39 | < 31 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-49 | < 30 | 30-33 | 34-38 | 39-42 | > 42 |
| 50-59 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | > 40 |
| 60+ | < 20 | 20-26 | 27-32 | 33-36 | > 36 |
महिला मानक (ml/kg/min)
| आयु वर्ग | खराब | औसत | अच्छा | बहुत अच्छा | उत्कृष्ट |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | < 25 | 25-31 | 32-35 | 36-39 | > 39 |
| 20-29 | < 24 | 24-28 | 29-33 | 34-37 | > 37 |
| 30-39 | < 20 | 20-27 | 28-31 | 32-35 | > 35 |
| 40-49 | < 17 | 17-24 | 25-28 | 29-33 | > 33 |
| 50-59 | < 15 | 15-21 | 22-27 | 28-31 | > 31 |
| 60+ | < 13 | 13-20 | 21-24 | 25-30 | > 30 |
अपना VO2 Max सुधारने के टिप्स
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): उच्च-तीव्रता व्यायाम के छोटे बर्स्ट और रिकवरी अवधि के साथ अंतराल प्रशिक्षण शामिल करें। यह VO2 Max सुधारने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
नियमित एरोबिक व्यायाम: सप्ताह में 3-5 बार, 30-60 मिनट के लिए मध्यम से उच्च तीव्रता पर दौड़ना, साइकिलिंग या तैराकी जैसी हृदय गतिविधियों में संलग्न रहें।
प्रगतिशील अधिभार: अपने वर्कआउट की तीव्रता, अवधि या आवृत्ति को धीरे-धीरे बढ़ाएं। आपका शरीर ऑक्सीजन उपयोग में सुधार करके लगातार चुनौतियों के अनुकूल हो जाता है।
आराम और रिकवरी: तीव्र वर्कआउट के बीच पर्याप्त रिकवरी समय दें। आपका हृदय प्रणाली आराम की अवधि के दौरान सुधार करती है, न कि केवल व्यायाम के दौरान।
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