RM कैलकुलेटर

1RM कैलकुलेटर: एक प्रतिनिधि अधिकतम शक्ति कैलकुलेटर

वन रेप मैक्स (1RM) क्या है?

वन रेप मैक्स (1RM) वह अधिकतम वजन है जिसे आप किसी व्यायाम को उचित तरीके से दोहराने के लिए उठा सकते हैं।यह पूर्ण शक्ति को मापने के लिए स्वर्ण मानक और शक्ति प्रशिक्षण प्रोग्रामिंग की आधारशिला है।अपने 1RM को जानने से प्रभावी कसरत कार्यक्रम डिजाइन करने, प्रगति को ट्रैक करने और विभिन्न लक्ष्यों (ताकत, अतिवृद्धि, सहनशक्ति) के लिए उचित प्रशिक्षण भार निर्धारित करने में मदद मिलती है।

1RM गणना सूत्र

एकाधिक मान्य सूत्र सबमैक्सिमल लिफ्टों से 1RM का अनुमान लगाते हैं:

• इप्ले फॉर्मूला

  1RM = वजन × (1 + 0.0333 × प्रतिनिधि)।सबसे लोकप्रिय फ़ॉर्मूला, 1-10 प्रतिनिधि के लिए सटीक।बेंच प्रेस और इसी तरह की गतिविधियों के लिए सर्वोत्तम।

• ब्रज़ीकी फॉर्मूला

  1आरएम = वजन × (36 / (37 - प्रतिनिधि))।रूढ़िवादी अनुमान, शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है।2-10 प्रतिनिधि के लिए सटीक.

• लोम्बार्डी फॉर्मूला

  1RM = वजन × प्रतिनिधि^0.1.अनुसंधान सेटिंग्स में उपयोग किया जाता है।विभिन्न प्रतिनिधि श्रेणियों में अच्छा काम करता है।

अपने 1RM की गणना क्यों करें?

1RM शक्ति प्रशिक्षण में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• प्रोग्राम डिज़ाइन: प्रशिक्षण भार की गणना 1RM के प्रतिशत के रूप में करें (उदाहरण के लिए, ताकत के लिए 80% 1RM पर 5x5)
• प्रगति ट्रैकिंग: सप्ताहों और महीनों में ताकत में हुए लाभ को वस्तुनिष्ठ रूप से मापें
• प्रतियोगिता की तैयारी: पावरलिफ्टिंग, वेटलिफ्टिंग, या शक्ति खेल प्रतियोगिताओं के लिए चयन प्रयास की योजना बनाएं
• पठार तोड़ना: प्रगति रुकने पर प्रशिक्षण की तीव्रता को वैज्ञानिक रूप से समायोजित करें
• लक्ष्य निर्धारण: वर्तमान अधिकतम सीमा के आधार पर यथार्थवादी अल्पकालिक और दीर्घकालिक ताकत लक्ष्य निर्धारित करें

1RM कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें

अधिकतम परीक्षण के बिना सुरक्षित रूप से अपने 1RM की गणना करें:

• व्यायाम चुनें: लिफ्ट चुनें (स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस, आदि)
• वजन और प्रतिनिधि दर्ज करें: उठाए गए वजन और अच्छे तरीके से पूरे किए गए दोहराव की संख्या दर्ज करें (आदर्श रूप से 3-10 प्रतिनिधि)
• फॉर्मूला चुनें: इप्ले (सबसे आम), ब्रज़ीकी (रूढ़िवादी), या लोम्बार्डी (शोध-आधारित) चुनें
• परिणाम देखें: कार्यक्रम योजना के लिए अनुमानित 1आरएम प्लस प्रशिक्षण प्रतिशत (60%, 70%, 80%, 90% 1आरएम) देखें

सुरक्षा और सटीकता युक्तियाँ

• सटीकता के लिए 3-5 प्रतिनिधि के साथ परीक्षण करें

  3-5 प्रतिनिधि सेट का उपयोग करते समय सूत्र सबसे सटीक होते हैं।1RM अनुमान के लिए 10 प्रतिनिधि से ऊपर के सेट कम विश्वसनीय हो जाते हैं।

• उचित प्रपत्र का प्रयोग करें

  केवल सही तकनीक के साथ किए गए प्रतिनिधि की गिनती करें।धोखा देने वाले प्रतिनिधि आपके वास्तविक 1RM को अधिक महत्व देंगे और चोट पहुंचाएंगे।

• ठीक से वार्मअप करें

  परीक्षण से पहले, प्रगतिशील वार्म-अप सेट करें: खाली बार × 10, 50% × 5, 70% × 3, 85% × 1, फिर वजन का परीक्षण करें।

• नियमित रूप से पुनः परीक्षण करें

  प्रगति को ट्रैक करने और प्रशिक्षण भार को समायोजित करने के लिए हर 4-8 सप्ताह में 1RM का पुनः परीक्षण करें।लगातार प्रशिक्षण से ताकत में सुधार होता है।