เครื่องคำนวณการขาดแคลอรี

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับเครื่องคำนวณการขาดแคลอรี

การขาดแคลอรีคืออะไร?

การขาดแคลอรีเป็นรากฐานของการลดน้ำหนัก มันเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายของคุณใช้ไป ร่างกายของคุณจะใช้ไขมันที่สะสมไว้เพื่อเป็นพลังงาน ส่งผลให้น้ำหนักลดลง หากต้องการลดไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัม คุณต้องสร้างการขาดแคลอรีประมาณ 7,700 แคลอรี แนวทางที่ปลอดภัยและยั่งยืนคือการมุ่งหวังที่จะขาดแคลอรี 500-1000 แคลอรีต่อวัน ทำให้ลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

เครื่องคำนวณทำงานอย่างไร

เครื่องคำนวณของเราใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่แม่นยำที่สุดในการประมาณความต้องการแคลอรี กระบวนการมีดังนี้:

• คำนวณ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

  BMR แสดงถึงแคลอรีที่เผาผลาญในขณะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ สำหรับผู้ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) - 5 × อายุ + 5 สำหรับผู้หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) - 5 × อายุ - 161

• คำนวณ TDEE (การใช้พลังงานรวมต่อวัน)

  TDEE คือ BMR ของคุณคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม (1.2 สำหรับการนั่งประจำ ถึง 1.9 สำหรับการออกกำลังกายมาก) นี่แสดงถึงการเผาผลาญแคลอรีรวมต่อวันของคุณ

• กำหนดการขาดแคลอรีที่จำเป็น

  จากเป้าหมายการลดน้ำหนักและกรอบเวลาของคุณ เราคำนวณการขาดแคลอรีรายวันที่จำเป็น โดยใช้หลักการที่ว่า 1 กก. ของไขมัน = 7,700 กิโลแคลอรี

• คำนวณปริมาณที่แนะนำ

  ปริมาณแคลอรีรายวันที่แนะนำของคุณ = TDEE - การขาดแคลอรีรายวัน โดยมีขั้นต่ำ 1,200 แคลอรีเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารเพียงพอ

ทำความเข้าใจ BMI (ดัชนีมวลกาย)

BMI เป็นการวัดไขมันในร่างกายที่เรียบง่ายโดยอิงจากส่วนสูงและน้ำหนัก แม้จะไม่สมบูรณ์แบบ แต่ก็เป็นเครื่องมือคัดกรองที่มีประโยชน์ เครื่องคำนวณแสดง BMI ปัจจุบันและเป้าหมายของคุณเพื่อช่วยติดตามความคืบหน้า

การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วผ่านการจำกัดแคลอรีมากเกินไปอาจเป็นอันตราย ปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ:

• มุ่งหวังที่จะขาดแคลอรี 500-1000 แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 0.5-1 กก.ต่อสัปดาห์
• อย่าต่ำกว่า 1,200 แคลอรีต่อวันเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ
• รวมการลดแคลอรีกับกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ
• มุ่งเน้นที่อาหารทั้งเมล็ดที่มีสารอาหารสูง ไม่ใช่แค่การนับแคลอรี

คำอธิบายระดับกิจกรรม

การเลือกระดับกิจกรรมที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการคำนวณ TDEE ที่แม่นยำ:

• นั่งประจำ (ตัวคูณ 1.2 เท่า)

  ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย งานที่โต๊ะทำงาน กิจกรรมทางกายน้อยที่สุดตลอดทั้งวัน

• กิจกรรมเบา (ตัวคูณ 1.375 เท่า)

  ออกกำลังกายเบาหรือกีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์ วิถีชีวิตที่ค่อนข้างกระฉับกระเฉง

• กิจกรรมปานกลาง (ตัวคูณ 1.55 เท่า)

  ออกกำลังกายปานกลางหรือกีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์ กระฉับกระเฉงอย่างสม่ำเสมอ

• กระฉับกระเฉง (ตัวคูณ 1.725 เท่า)

  ออกกำลังกายหนักหรือกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์ วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมาก

• กระฉับกระเฉงมาก (ตัวคูณ 1.9 เท่า)

  ออกกำลังกายหนักมาก งานที่ใช้แรงงาน หรือฝึกซ้อมวันละสองครั้ง

เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ

• ติดตามการรับประทานอาหารของคุณ

  ใช้บันทึกอาหารหรือแอปเพื่อตรวจสอบแคลอรีและให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในช่วงเป้าหมายของคุณ

• รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

  โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักและเพิ่มความอิ่ม

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

  ดื่มน้ำมากมายตลอดทั้งวัน บางครั้งความกระหายถูกสับสนกับความหิว

• นอนหลับให้เพียงพอ

  การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและการเผาผลาญผิดปกติ ทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น