เครื่องคำนวณ TDEE: ค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดรายวัน
TDEE คืออะไร?
TDEE (ค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดรายวัน) หมายถึงจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญใน 24 ชั่วโมง โดยจะรวม BMR (แคลอรี่โคม่า) + TEF (พลังงานในการย่อย) + เรียบร้อย (อยู่ไม่สุข/เดิน) + กิน (ออกกำลังกาย)\n\nการรู้ว่า TDEE ของคุณเป็นจุดเริ่มต้นของการควบคุมอาหาร การกิน TDEE ของคุณจะช่วยรักษาน้ำหนักของคุณได้
ใครต้องการเครื่องมือนี้?
1. ผู้อดอาหาร: เพื่อกำหนดการขาดดุล (TDEE - 500 กิโลแคลอรี)\n2. นักกีฬาจำนวนมาก: เพื่อกำหนดส่วนเกิน (TDEE + 300 กิโลแคลอรี)\n3 คนรักสุขภาพ: เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ
ตัวคูณกิจกรรม
อยู่ประจำที่ (1.2): ทำงานที่โต๊ะ ไม่ออกกำลังกาย\nออกกำลังกายเบา ๆ (1.375): ออกกำลังกาย 1-3 วัน\nออกกำลังกายปานกลาง (1.55): ออกกำลังกาย 3-5 วัน\nออกกำลังกายหนักมาก (1.725): ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน\n*คนส่วนใหญ่ประเมินค่านี้สูงไป เมื่อมีข้อสงสัย ให้เลือกอยู่ประจำ*
หมายเลข
หาก TDEE ของคุณคือ 2,200 กิโลแคลอรี การรับประทานอาหาร 2,200 กิโลแคลอรีจะทำให้คุณมีน้ำหนักเท่าเดิมทุกประการ การกิน 1,700 กิโลแคลอรี (-500) จะส่งผลให้ไขมันลดลงประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
การปรับ
1. ติดตาม: รับประทานอาหารที่ TDEE โดยประมาณเป็นเวลา 2 สัปดาห์\n2. น้ำหนัก: หากมาตราส่วนยังคงเดิม แสดงว่ามีความแม่นยำ หากคุณได้รับ ให้ลดจำนวนลง\n3. โปรตีน: รักษาโปรตีนให้สูงโดยไม่คำนึงถึง TDEE
คำถามที่พบบ่อย
คำถามที่ 1: TDEE เปลี่ยนแปลงหรือไม่
ใช่. เมื่อคุณลดน้ำหนัก ร่างกายที่เบาขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลง คุณต้องคำนวณใหม่
References & Data Sources
- สมการมิฟฟลิน-เซนต์จอร์(การศึกษาโภชนาการทางคลินิก)