เครื่องคำนวณ 1RM

เครื่องคิดเลข 1RM: เครื่องคำนวณความแข็งแกร่งของตัวแทนสูงสุดหนึ่งเครื่อง

One Rep Max (1RM) คืออะไร?

One Rep Max (1RM) คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับการออกกำลังกายซ้ำด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการวัดความแข็งแกร่งที่แท้จริงและเป็นรากฐานสำคัญของโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งการรู้จัก 1RM ของคุณจะช่วยออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ติดตามความคืบหน้า และกำหนดภาระการฝึกซ้อมที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน (ความแข็งแกร่ง การเจริญเติบโตมากเกินไป ความอดทน)

สูตรการคำนวณ 1RM

สูตรที่ได้รับการตรวจสอบหลายสูตรจะประมาณ 1 RM จากการยกที่ต่ำกว่าสูงสุด:

• สูตรเอปลีย์

  1RM = น้ำหนัก × (1 + 0.0333 × จำนวนครั้ง)สูตรยอดนิยม แม่นยำ 1-10 ครั้งเหมาะที่สุดสำหรับแท่นกดและการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน

• สูตรบรซิกกี้

  1RM = น้ำหนัก × (36 / (37 - จำนวนครั้ง))การประมาณการแบบอนุรักษ์นิยม เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นแม่นยำ 2-10 ครั้ง

• สูตรลอมบาร์ดี

  1RM = น้ำหนัก × จำนวนครั้ง^0.1ใช้ในการตั้งค่าการวิจัยทำงานได้ดีในช่วงตัวแทนที่แตกต่างกัน

ทำไมต้องคำนวณ 1RM ของคุณ?

1RM ทำหน้าที่สำคัญหลายประการในการฝึกความแข็งแกร่ง:

• การออกแบบโปรแกรม: คำนวณภาระการฝึกเป็นเปอร์เซ็นต์ 1RM (เช่น 5x5 ที่ 80% 1RM เพื่อความแรง)
• การติดตามความคืบหน้า: วัดความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นอย่างเป็นกลางในช่วงสัปดาห์และเดือน
• การเตรียมการแข่งขัน: วางแผนการเลือกความพยายามสำหรับการแข่งขันยกน้ำหนัก ยกน้ำหนัก หรือกีฬาประเภทความแข็งแกร่ง
• การทำลายที่ราบสูง: ปรับความเข้มข้นของการฝึกอบรมตามหลักวิทยาศาสตร์เมื่อความคืบหน้าหยุดชะงัก
• การตั้งเป้าหมาย: กำหนดเป้าหมายความแข็งแกร่งในระยะสั้นและระยะยาวที่สมจริงโดยพิจารณาจากค่าสูงสุดในปัจจุบัน

วิธีใช้เครื่องคิดเลข 1RM

คำนวณ 1RM ของคุณอย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องทดสอบสูงสุด:

• เลือกการออกกำลังกาย: เลือกลิฟต์ (สควอท เบนช์เพรส เดดลิฟต์ โอเวอร์เฮดเพรส ฯลฯ)
• ป้อนน้ำหนักและจำนวนครั้ง: ป้อนน้ำหนักที่ยกและจำนวนครั้งที่สมบูรณ์ด้วยฟอร์มที่ดี (ควรเป็น 3-10 ครั้ง)
• เลือกสูตร: เลือก Epley (ทั่วไป), Brzycki (อนุรักษ์นิยม) หรือ Lombardi (ตามการวิจัย)
• ดูผลลัพธ์: ดูประมาณ 1RM บวกเปอร์เซ็นต์การฝึกอบรม (60%, 70%, 80%, 90% 1RM) สำหรับการวางแผนโปรแกรม

เคล็ดลับความปลอดภัยและความแม่นยำ

• ทดสอบด้วยการทำซ้ำ 3-5 ครั้งเพื่อความแม่นยำ

  สูตรจะแม่นยำที่สุดเมื่อใช้ชุดการทำซ้ำ 3-5 ครั้งการตั้งค่าที่มากกว่า 10 ครั้งจะมีความน่าเชื่อถือน้อยลงสำหรับการประมาณค่า 1RM

• ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม

  นับเฉพาะการทำซ้ำด้วยเทคนิคที่ถูกต้องเท่านั้นตัวแทนที่โกงจะประเมินค่า 1RM ที่แท้จริงของคุณสูงเกินไปและนำไปสู่การบาดเจ็บ

• อุ่นเครื่องอย่างถูกต้อง

  ก่อนการทดสอบ ให้ดำเนินการชุดวอร์มอัพแบบก้าวหน้า: แถบว่าง × 10, 50% × 5, 70% × 3, 85% × 1 จากนั้นทดสอบน้ำหนัก

• ทดสอบซ้ำอย่างสม่ำเสมอ

  ทดสอบ 1 RM ซ้ำทุกๆ 4-8 สัปดาห์เพื่อติดตามความคืบหน้าและปรับภาระการฝึกซ้อมความแข็งแกร่งจะดีขึ้นด้วยการฝึกที่สม่ำเสมอ