เครื่องคำนวณ VO2 Max
คำนวณ VO2 Max (ปริมาณออกซิเจนสูงสุด) ของคุณโดยใช้การทดสอบวิ่ง 12 นาทีของคูเปอร์ ป้อนระยะทางที่คุณวิ่งได้ใน 12 นาทีเพื่อกำหนดระดับสมรรถภาพหัวใจและปอดของคุณ
เครื่องคำนวณ VO2 Max
คู่มือเครื่องคำนวณ VO2 Max ฉบับสมบูรณ์
VO2 Max คืออะไร?
VO2 Max หรือการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง วัดเป็นมิลลิลิตรของออกซิเจนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อนาที (ml/kg/min) VO2 Max ถือเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการวัดสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและความอดทนแบบแอโรบิก VO2 Max ที่สูงกว่าบ่งชี้ถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีกว่าและศักยภาพในการแสดงผลการกีฬาที่ดีกว่า
เครื่องคำนวณทำงานอย่างไร
เครื่องคำนวณของเราใช้สูตรการทดสอบคูเปอร์ ซึ่งเป็นหนึ่งในการทดสอบภาคสนามที่เชื่อถือได้มากที่สุดสำหรับการประเมิน VO2 Max การทำงานเป็นดังนี้:
ทำการทดสอบคูเปอร์: วิ่งหรือเดินให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 12 นาทีบนพื้นผิวเรียบ บันทึกระยะทางทั้งหมดเป็นเมตรหรือหลา
คำนวณ VO2 Max: สูตรคือ: VO2 Max = (ระยะทางเป็นเมตร - 504.9) / 44.73 นี่ให้ค่าประมาณของการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดของคุณใน ml/kg/min
กำหนดระดับสมรรถภาพ: VO2 Max ของคุณจะถูกเปรียบเทียบกับมาตรฐานเฉพาะอายุและเพศเพื่อกำหนดหมวดหมู่สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ: ต่ำ, ปานกลาง, ดี, ดีมาก หรือยอดเยี่ยม
ทำความเข้าใจระดับสมรรถภาพ
ค่า VO2 Max ถูกจัดหมวดหมู่เป็นห้าระดับสมรรถภาพตามอายุและเพศของคุณ มาตรฐานเหล่านี้ช่วยให้คุณเข้าใจตำแหน่งของคุณและตั้งเป้าหมายการปรับปรุงที่เป็นจริง
มาตรฐานชาย (ml/kg/min)
| กลุ่มอายุ | ต่ำ | ปานกลาง | ดี | ดีมาก | ยอดเยี่ยม |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | < 35 | 35-38 | 39-45 | 46-51 | > 51 |
| 20-29 | < 33 | 33-36 | 37-42 | 43-46 | > 46 |
| 30-39 | < 31 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-49 | < 30 | 30-33 | 34-38 | 39-42 | > 42 |
| 50-59 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | > 40 |
| 60+ | < 20 | 20-26 | 27-32 | 33-36 | > 36 |
มาตรฐานหญิง (ml/kg/min)
| กลุ่มอายุ | ต่ำ | ปานกลาง | ดี | ดีมาก | ยอดเยี่ยม |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | < 25 | 25-31 | 32-35 | 36-39 | > 39 |
| 20-29 | < 24 | 24-28 | 29-33 | 34-37 | > 37 |
| 30-39 | < 20 | 20-27 | 28-31 | 32-35 | > 35 |
| 40-49 | < 17 | 17-24 | 25-28 | 29-33 | > 33 |
| 50-59 | < 15 | 15-21 | 22-27 | 28-31 | > 31 |
| 60+ | < 13 | 13-20 | 21-24 | 25-30 | > 30 |
เคล็ดลับในการปรับปรุง VO2 Max ของคุณ
การฝึกอินเทอร์วัลความเข้มสูง (HIIT): รวมการฝึกอินเทอร์วัลที่มีการออกกำลังกายระดับความเข้มสูงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักฟื้น นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุง VO2 Max
การออกกำลังกายแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ: ทำกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดเช่นการวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำที่ความเข้มปานกลางถึงสูง 30-60 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
การเพิ่มภาระแบบค่อยเป็นค่อยไป: เพิ่มความเข้ม ระยะเวลา หรือความถี่ของการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ร่างกายของคุณปรับตัวต่อความท้าทายที่สม่ำเสมอโดยการปรับปรุงการใช้ออกซิเจน
การพักผ่อนและการฟื้นตัว: ให้เวลาพักฟื้นที่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายที่หนัก ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณปรับปรุงในช่วงพักผ่อน ไม่ใช่แค่ระหว่างการออกกำลังกาย
เครื่องมือที่เกี่ยวข้องอื่นๆ
ตรวจสอบเครื่องมือที่มีประโยชน์อื่นๆ เหล่านี้: