Máy Tính Thâm Hụt Calo

Hướng Dẫn Đầy Đủ về Máy Tính Thiếu Hụt Calo

Thiếu Hụt Calo Là Gì?

Thiếu hụt calo là nền tảng của việc giảm cân. Nó xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn cơ thể bạn tiêu hao. Cơ thể của bạn sau đó sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng, dẫn đến giảm cân. Để giảm 1 kg mỡ cơ thể, bạn cần tạo ra thiếu hụt khoảng 7.700 calo. Một cách tiếp cận an toàn và bền vững là nhắm đến thiếu hụt 500-1000 calo mỗi ngày, dẫn đến giảm 0,5-1 kg mỗi tuần.

Máy Tính Hoạt Động Như Thế Nào

Máy tính của chúng tôi sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, một trong những phương pháp chính xác nhất để ước tính nhu cầu calo. Quy trình như sau:

• Tính BMR (Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản)

  BMR đại diện cho lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Đối với nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi + 5. Đối với nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi - 161.

• Tính TDEE (Tổng Chi Tiêu Năng Lượng Hàng Ngày)

  TDEE là BMR của bạn nhân với hệ số hoạt động (1,2 cho người ít vận động đến 1,9 cho người rất năng động). Đây đại diện cho tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn.

• Xác Định Thiếu Hụt Cần Thiết

  Dựa trên mục tiêu giảm cân và khung thời gian của bạn, chúng tôi tính toán thiếu hụt calo hàng ngày cần thiết. Sử dụng nguyên tắc rằng 1 kg mỡ = 7.700 kcal.

• Tính Lượng Khuyến Nghị

  Lượng calo hàng ngày khuyến nghị của bạn = TDEE - Thiếu hụt hàng ngày, với tối thiểu 1.200 calo để đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Hiểu Về BMI (Chỉ Số Khối Cơ Thể)

BMI là thước đo đơn giản về lượng mỡ trong cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng. Mặc dù không hoàn hảo, nó cung cấp một công cụ sàng lọc hữu ích. Máy tính hiển thị cả BMI hiện tại và mục tiêu của bạn để giúp theo dõi tiến độ.

Giảm Cân An Toàn Và Bền Vững

Giảm cân nhanh thông qua hạn chế calo quá mức có thể gây hại. Tuân theo các hướng dẫn này để giảm cân lành mạnh:

• Nhắm đến thiếu hụt 500-1000 calo hàng ngày để giảm 0,5-1 kg mỗi tuần
• Không bao giờ xuống dưới 1.200 calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng
• Kết hợp giảm calo với hoạt động thể chất thường xuyên
• Tập trung vào thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng, không chỉ đếm calo

Mô Tả Mức Độ Hoạt Động

Chọn đúng mức độ hoạt động là rất quan trọng để tính toán TDEE chính xác:

• Ít vận động (hệ số nhân 1,2x)

  Ít hoặc không tập thể dục, công việc văn phòng, hoạt động thể chất tối thiểu trong suốt cả ngày

• Hoạt động nhẹ (hệ số nhân 1,375x)

  Tập thể dục nhẹ hoặc chơi thể thao 1-3 ngày mỗi tuần, lối sống khá năng động

• Hoạt động vừa phải (hệ số nhân 1,55x)

  Tập thể dục vừa phải hoặc chơi thể thao 3-5 ngày mỗi tuần, năng động thường xuyên

• Năng động (hệ số nhân 1,725x)

  Tập thể dục nặng hoặc chơi thể thao 6-7 ngày mỗi tuần, lối sống rất năng động

• Rất năng động (hệ số nhân 1,9x)

  Tập thể dục rất nặng, công việc nặng nhọc, hoặc tập luyện hai lần mỗi ngày

Mẹo Để Giảm Cân Thành Công

• Theo Dõi Lượng Thức Ăn Của Bạn

  Sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng để theo dõi calo và đảm bảo bạn ở trong phạm vi mục tiêu.

• Ăn Thực Phẩm Giàu Protein

  Protein giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và tăng cảm giác no.

• Giữ Đủ Nước

  Uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Đôi khi cơn khát bị nhầm lẫn với cơn đói.

• Ngủ Đủ Giấc

  Ngủ kém làm gián đoạn hormone điều hòa cơn đói và trao đổi chất, khiến việc giảm cân khó khăn hơn.