Máy Tính VO2 Max
Tính toán VO2 Max (lượng oxy tiêu thụ tối đa) của bạn bằng bài kiểm tra chạy 12 phút Cooper. Nhập quãng đường bạn đã chạy trong 12 phút để xác định mức độ thể lực tim mạch của bạn.
Máy Tính VO2 Max
Hướng dẫn đầy đủ về Máy tính VO2 Max
VO2 Max là gì?
VO2 Max, hay lượng oxy tối đa, là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện cường độ cao. Nó được đo bằng mililit oxy trên kilogram trọng lượng cơ thể mỗi phút (ml/kg/min). VO2 Max được coi là tiêu chuẩn vàng để đo sức khỏe tim mạch và sức bền hiếu khí. VO2 Max cao hơn cho thấy sức khỏe tim mạch tốt hơn và tiềm năng thể thao cao hơn.
Cách máy tính hoạt động
Máy tính của chúng tôi sử dụng công thức bài kiểm tra Cooper, một trong những bài kiểm tra thực địa đáng tin cậy nhất để ước tính VO2 Max. Cách hoạt động như sau:
Thực hiện bài kiểm tra Cooper: Chạy hoặc đi bộ xa nhất có thể trong 12 phút trên bề mặt phẳng. Ghi lại tổng quãng đường bằng mét hoặc thước Anh.
Tính VO2 Max: Công thức là: VO2 Max = (Quãng đường tính bằng mét - 504.9) / 44.73. Điều này cung cấp ước tính lượng oxy tối đa của bạn tính bằng ml/kg/min.
Xác định mức độ thể lực: VO2 Max của bạn được so sánh với các tiêu chuẩn cụ thể theo tuổi và giới tính để xác định danh mục sức khỏe tim mạch của bạn: Kém, Trung bình, Tốt, Rất tốt hoặc Xuất sắc.
Hiểu về mức độ thể lực
Các giá trị VO2 Max được phân loại thành năm mức độ thể lực dựa trên tuổi và giới tính của bạn. Các tiêu chuẩn này giúp bạn hiểu vị trí của mình và đặt mục tiêu cải thiện thực tế.
Tiêu chuẩn nam (ml/kg/min)
| Nhóm tuổi | Kém | Trung bình | Tốt | Rất tốt | Xuất sắc |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | < 35 | 35-38 | 39-45 | 46-51 | > 51 |
| 20-29 | < 33 | 33-36 | 37-42 | 43-46 | > 46 |
| 30-39 | < 31 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-49 | < 30 | 30-33 | 34-38 | 39-42 | > 42 |
| 50-59 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | > 40 |
| 60+ | < 20 | 20-26 | 27-32 | 33-36 | > 36 |
Tiêu chuẩn nữ (ml/kg/min)
| Nhóm tuổi | Kém | Trung bình | Tốt | Rất tốt | Xuất sắc |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | < 25 | 25-31 | 32-35 | 36-39 | > 39 |
| 20-29 | < 24 | 24-28 | 29-33 | 34-37 | > 37 |
| 30-39 | < 20 | 20-27 | 28-31 | 32-35 | > 35 |
| 40-49 | < 17 | 17-24 | 25-28 | 29-33 | > 33 |
| 50-59 | < 15 | 15-21 | 22-27 | 28-31 | > 31 |
| 60+ | < 13 | 13-20 | 21-24 | 25-30 | > 30 |
Mẹo cải thiện VO2 Max của bạn
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Kết hợp tập luyện ngắt quãng với các đợt tập luyện cường độ cao ngắn theo sau là các giai đoạn phục hồi. Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện VO2 Max.
Tập thể dục hiếu khí đều đặn: Tham gia các hoạt động tim mạch đều đặn như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội ở cường độ vừa phải đến cao trong 30-60 phút, 3-5 lần mỗi tuần.
Tăng tải dần dần: Tăng dần cường độ, thời gian hoặc tần suất tập luyện. Cơ thể bạn thích ứng với những thử thách liên tục bằng cách cải thiện việc sử dụng oxy.
Nghỉ ngơi và phục hồi: Cho phép thời gian phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập luyện cường độ cao. Hệ thống tim mạch của bạn cải thiện trong giai đoạn nghỉ ngơi, không chỉ trong quá trình tập luyện.
Các công cụ liên quan khác
Kiểm tra các công cụ hữu ích khác này:
Các công cụ liên quan
Máy tính thời gian ngủ
Tính toán chính xác thời gian ngủ và thức tốt nhất
Máy tính nhịp độ
Tính toán nhịp độ chạy hoặc đạp xe
Máy tính RM
Công cụ cho vận động viên tính toán trọng lượng tối đa
Máy tính đơn thuốc mãn tính
Xác định ngày nạp đơn thuốc tiếp theo