Máy Tính RM

Máy tính 1RM: Máy tính sức mạnh tối đa của một lần lặp lại

Một đại diện tối đa (1RM) là gì?

One Rep Max (1RM) là mức tạ tối đa bạn có thể nâng trong một lần lặp lại bài tập với hình thức phù hợp.Đó là tiêu chuẩn vàng để đo sức mạnh tuyệt đối và là nền tảng của chương trình rèn luyện sức mạnh.Biết 1RM của bạn giúp thiết kế các chương trình tập luyện hiệu quả, theo dõi tiến độ và đặt cường độ tập luyện phù hợp cho các mục tiêu khác nhau (sức mạnh, phì đại, sức bền).

Công thức tính 1RM

Nhiều công thức đã được xác thực ước tính 1RM từ mức tăng dưới mức tối đa:

• Công thức Epley

  1RM = trọng lượng × (1 + 0,0333 × số lần).Công thức phổ biến nhất, chính xác cho 1-10 lần lặp lại.Tốt nhất cho máy ép ghế và các chuyển động tương tự.

• Công thức Brzycki

  1RM = trọng lượng × (36 / (37 - số lần)).Ước tính thận trọng, tốt cho người mới bắt đầu.Chính xác trong 2-10 lần lặp lại.

• Công thức Lombardi

  1RM = trọng lượng × số lần lặp^0,1.Được sử dụng trong môi trường nghiên cứu.Hoạt động tốt trên các phạm vi đại diện khác nhau.

Tại sao phải tính 1RM của bạn?

1RM phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong việc rèn luyện sức mạnh:

• Thiết kế chương trình: Tính toán cường độ tập luyện theo tỷ lệ phần trăm của 1RM (ví dụ: 5x5 ở mức 80% 1RM cho sức mạnh)
• Theo dõi tiến độ: Đo lường một cách khách quan mức tăng sức mạnh qua nhiều tuần và tháng
• Chuẩn bị thi đấu: Lập kế hoạch lựa chọn nỗ lực cho các cuộc thi thể thao cử tạ, cử tạ hoặc sức mạnh
• Plateau Breaking: Điều chỉnh cường độ luyện tập một cách khoa học khi tiến độ bị đình trệ
• Thiết lập mục tiêu: Đặt mục tiêu sức mạnh ngắn hạn và dài hạn thực tế dựa trên mức tối đa hiện tại

Cách sử dụng Máy tính 1RM

Tính toán 1RM của bạn một cách an toàn mà không cần kiểm tra tối đa:

• Chọn bài tập: Chọn mức nâng (squat, bench press, deadlift, overhead press, v.v.)
• Nhập Trọng lượng & Số lần: Nhập mức tạ đã nâng và số lần thực hiện với tư thế tốt (lý tưởng nhất là 3-10 lần)
• Chọn Công thức: Chọn Epley (phổ biến nhất), Brzycki (bảo thủ) hoặc Lombardi (dựa trên nghiên cứu)
• Xem kết quả: Xem ước tính 1RM cộng với tỷ lệ đào tạo (60%, 70%, 80%, 90% 1RM) để lập kế hoạch chương trình

Mẹo an toàn và chính xác

• Kiểm tra độ chính xác với 3-5 lần lặp lại

  Công thức chính xác nhất khi sử dụng 3-5 hiệp.Các hiệp trên 10 lần lặp lại trở nên kém tin cậy hơn khi ước tính 1RM.

• Sử dụng biểu mẫu phù hợp

  Chỉ đếm số lần thực hiện đúng kỹ thuật.Những người đại diện gian lận sẽ đánh giá quá cao 1RM thực sự của bạn và dẫn đến chấn thương.

• Khởi động đúng cách

  Trước khi kiểm tra, hãy thực hiện các hiệp khởi động tăng dần: thanh trống × 10, 50% × 5, 70% × 3, 85% × 1, sau đó kiểm tra trọng lượng.

• Kiểm tra lại thường xuyên

  Kiểm tra lại 1RM sau mỗi 4-8 tuần để theo dõi tiến độ và điều chỉnh cường độ tập luyện.Sức mạnh được cải thiện nhờ luyện tập nhất quán.