Máy tính TDEE: Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày
TDEE là gì?
TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) thể hiện tổng số calo bạn đốt cháy trong 24 giờ. Nó kết hợp BMR (calo hôn mê) + TEF (năng lượng tiêu hóa) + NEAT ( Bồn chồn/Đi bộ) + EAT (Tập thể dục).\n\nBiết TDEE của bạn là điểm khởi đầu cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Ăn đúng TDEE sẽ duy trì cân nặng của bạn.
Ai cần công cụ này?
1. Người ăn kiêng: Để đặt mức thâm hụt (TDEE - 500 kcal).\n2. Vận động viên tập thể dục: Để đặt mức thặng dư (TDEE + 300 kcal).\n3. Những vấn đề về sức khỏe: Tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.
Hệ số hoạt động
Ít vận động (1,2): Công việc bàn giấy, không tập thể dục.\nHoạt động nhẹ (1,375): tập thể dục 1-3 ngày.\nHoạt động vừa phải (1,55): tập thể dục 3-5 ngày.\nRất tích cực (1,725): tập thể dục nặng 6-7 ngày.\n*Hầu hết mọi người đánh giá quá cao điều này. Khi nghi ngờ, hãy chọn Ít vận động.*
Số
Nếu TDEE của bạn là 2.200 kcal thì việc ăn 2.200 kcal sẽ giúp bạn giữ được cân nặng như cũ. Ăn 1.700 kcal (-500) sẽ giúp giảm khoảng 1 lb chất béo mỗi tuần.
điều chỉnh
1. Theo dõi: Ăn theo mức TDEE ước tính của bạn trong 2 tuần.\n2. Cân: Nếu cân không đổi thì cân chính xác. Nếu bạn đạt được, hãy giảm số xuống.\n3. Protein: Giữ lượng protein cao bất kể TDEE.
Câu hỏi thường gặp
Câu 1: TDEE có thay đổi không?
Đúng. Khi bạn giảm cân, cơ thể nhẹ nhàng hơn sẽ đốt cháy ít calo hơn. Bạn phải tính toán lại.
References & Data Sources
- Phương trình Mifflin-St Jeor(Nghiên cứu dinh dưỡng lâm sàng)