Công cụ tính TDEE & BMI

TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) đại diện cho tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn, tức là tổng lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Nó bao gồm Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), Mức độ hoạt động (Activity Level) và Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Biết được TDEE là bước đầu tiên để lập kế hoạch ăn uống.

BMI là gì?

BMI (Body Mass Index) là Chỉ số khối cơ thể, một chỉ số đơn giản được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị để đo mức độ béo phì. Công thức tính là: Cân nặng (kg) / Chiều cao (m) bình phương. Mặc dù BMI thuận tiện và nhanh chóng, nhưng nó không phân biệt được giữa cơ bắp và mỡ, do đó có thể không chính xác đối với các vận động viên có lượng cơ bắp cao.

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống (hô hấp, hoạt động của các cơ quan, duy trì thân nhiệt, v.v.) khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn (ví dụ: khi ngủ hoặc vừa mới thức dậy). Ngay cả khi bạn nằm trên giường cả ngày, đây là lượng calo bạn chắc chắn sẽ tiêu thụ.

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE

Nói một cách đơn giản, BMR là năng lượng tối thiểu cần thiết để 'tồn tại', trong khi TDEE là năng lượng thực tế cần thiết để 'sinh hoạt'. TDEE = BMR x Hệ số hoạt động. Hệ số hoạt động phụ thuộc vào lối sống của bạn, chẳng hạn như làm việc văn phòng, tập thể dục thường xuyên hoặc lao động chân tay nặng nhọc. Khi tính toán calo để giảm cân, bạn nên lấy TDEE làm chuẩn, không phải BMR.

Làm thế nào để sử dụng TDEE để tăng cơ hoặc giảm mỡ?

Khi đã tính được TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa trên mục tiêu của mình: - Giảm mỡ (Cutting): Nạp ít hơn TDEE từ 300~500 calo. Khuyến nghị giảm 0.5~1 kg mỗi tuần để tránh mất cơ. - Tăng cơ (Bulking): Nạp nhiều hơn TDEE từ 200~300 calo, kết hợp với lượng protein đầy đủ và tập tạ để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và giảm thiểu tích tụ mỡ. - Duy trì (Maintain): Nạp lượng calo bằng với TDEE để duy trì cân nặng hiện tại.

Lời khuyên về ăn uống và lối sống lành mạnh

Ngoài việc kiểm soát calo, tỷ lệ các chất dinh dưỡng (carbohydrate, protein, chất béo) cũng rất quan trọng. Khuyên bạn nên ưu tiên thực phẩm nguyên bản (whole foods) và giảm thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra, ngủ đủ giấc và uống đủ nước (ít nhất 2000ml mỗi ngày) có thể tăng cường trao đổi chất hiệu quả và nâng cao hiệu quả của việc kiểm soát chế độ ăn uống.